面对疫情很焦虑，这份“心理处方”请收好

面对疫情很焦虑，这份“心理处方”请收好

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　　专家简介：刘玲，甘肃省第三人民医院心理咨询中心主任，心理学博士，甘肃省心理学会医学心理委员会委员；甘肃省老年医学学会精神卫生专业委员会副主任委员；擅长与青少年儿童及中老年人心理健康辅导、家庭治疗、职场压力管理及企业团体心理健康教育培训等。

　　以往，人们都期盼着能有个长假，好好休息。谁也不会想到，今年的春节假期因新冠肺炎疫情会变成“超长”假期。

　　假期变长，不同年龄段的人群就会产生不同的应激障碍和心理问题，那疫情之下如何调适和提升不同年龄段人群的心理免疫力，记者采访了甘肃省第三人民医院心理咨询中心主任刘玲，她根据不同年龄段的特性，提供了不同的应对方案。

　　老年人：可找事做，培养兴趣爱好

　　面对新冠肺炎疫情，老年人因免疫功能相对较弱，且多有慢性病，是高危人群，在心理上容易产生焦虑、抑郁、恐慌等不良情绪，甚至出现睡眠障碍，难以及时做出有效应对。

　　“因老年人日常生活的社交主要集中在社区、公园、茶馆或养老机构等，打牌、下棋、跳广场舞、散步、聚众聊天和代子女照看孙辈，生活丰富。如今疫情期间，老年人无法实现这些日常社交活动，必然会导致他们面临更多心理上的孤独感、空虚甚至苦闷。”刘玲说，部分老年人还因认知有限，关于疫情资讯，在很大程度上依赖于“道听途说”的朋友圈，缺少主动查询权威信息和求证辟谣的能力，这容易导致老年人要么把疫情不当回事，要么过度紧张或焦虑。

　　她认为，疫情期间，老年人除了做好科学防护外，也可以通过以下方式来提高心理免疫力。

　　1.维持健康规律的作息，保持充足的睡眠，这不但有助于维持机体正常免疫功能，更是保持精力充沛、精神愉悦的前提。老年人坚持每天按时睡觉，保证拥有深度睡眠。深度睡眠，也被称作“黄金睡眠”，是人体睡得最熟、最香的阶段。它有强大的修复功能，解除疲劳、提高免疫的作用也最明显。23时至次日凌晨3时被认为是进入深睡眠的最好时间段。

　　2.要保持良好的情绪状态。如果和家人住在一起，要互相尊重对方的生活习惯，少指责、少生气。凡事往好处想，培养起积极正向的思维方式，从而有助于促进身心健康。

　　3.培养兴趣爱好，找事做。老年人在家中可以培养自己的兴趣爱好，例如画画、练习书法等；有能力的老人也可以做点家务，借此转移注意力，不仅能获得对生活的一些掌控感，从而降低紧张、焦虑和抑郁的情绪，而且也能提升生命的意义感与价值感。

　　4.多倾听和陪伴。子女和晚辈可以借疫情防控不出门的机会多陪伴老人，陪伴可以减轻老人的孤独感与无助感。另外，倾听老年人怀旧是很重要的方式，多听听老人家讲自己过去的故事，听的时候多回应、多互动，以此提高老年人的心理免疫力。子女和父母分开居住的，要做到保持电话联系，时常关心与问候老人饮食起居，从而获得与老人的心理链接，避免老人产生内心的孤独感与无助感。   

　　中年人：调节情绪，自我关爱

　　疫情期间，远程办公和隔离期给家庭生活带来了不少变动，也给作为中流砥柱的中年人带来了额外的压力和困扰。

　　刘玲说，许多中年朋友在面对疫情担心和恐惧的情况下，还要处理许多工作与生活中的事情，除了要远程办公外，同时还得兼管众多的家庭事务，如得管理好孩子疫情期间的防护安全，管理孩子在家的学习、网上上传作业等；操心父母的身体健康；还要处理如做饭、保持家庭基本卫生等家务活，因此往往会出现焦虑、烦躁、发脾气、心情郁闷等许多负向的情绪。

　　相信很多中年人都会感同身受，那么面对这种情况，如何调整情绪提高心理的免疫力呢？

　　刘玲建议：

　　第一，接纳自己的情绪。面对目前现实存在的疫情，接纳自己紧张、害怕的情绪，通过科学的防疫措施和合理的安排来规避风险，降低恐惧情绪。接纳自己必须要处理许多工作和生活事务的现实。

　　第二，在家里将工作空间和生活空间分离开。在家工作会容易让你的生活和工作混在一起，互相侵占，但是可以做人为划分界限。可以试试打造出两个专属空间，一个是工作空间，比如书房或客厅的一个角落，或厨房的一张桌子。在这个空间里，你只做和工作有关的事。另一个空间，是你私人的非工作空间，比如在卧室或者阳台上。在这个私人空间，你不要做任何工作。当你走进私人空间时，很容易卸掉工作模式，进入放松身心的休息状态。这不但会帮你提升工作效率和生活满意度，而且会防止出现心理资源耗费太大引起的情绪问题。

　　第三，调整情绪，学会自我关爱。不管每天有多少工作要做，不管别人对你的期待有多高，在自己每天的工作事务清单上，一定要留出时间给自己，来关爱和维护你的身心健康。在这段时间里，你可以做些运动，如做瑜伽或者健身操，也可以安静地喝一杯茶读一本书……总之，做你喜欢做的事情。疫情期间宅在家里，长时间工作还要处理各种家务，就更不容易。学会在拥挤局促的生活里，为自己找到喘息的机会，这是一项重要的任务，也是一项必要的技能。

　　培养和谐的亲子关系

　　疫情期间，青少年儿童同样会受到疫情的影响，会出现如下许多情绪和行为的问题，如困惑、无聊、烦躁，起居和日常生活紊乱，害怕、易怒、抱怨及长时间上网、打游戏、看电视等过度使用电子产品等行为。

　　刘玲建议，要正确引导孩子了解疫情、理解生活的变化：疫情期间，每个家庭、每个家庭中的每个人的日常生活、工作和学习都必须改变。家庭中的成年人要以孩子能够理解、接受的方式帮助他们适应疫情带来的日常生活的变化，帮助他们处理情绪情感、控制行为。

　　保持稳定规律的日常生活。除了让孩子学会和适应疫情期间的日常生活规则和防护措施外，还要有规律地安排在家的学习、锻炼和玩耍，尽量保持日常生活规律的持续和稳定。

　　在长假中积极培养和谐的亲子关系至为重要。首先家长学会倾听孩子，鼓励孩子以各种方式表达内心的困惑、情感和愿望 ，让孩子感觉到自己被家长倾听和理解；其次对孩子做到共情：也就是要接受、理解、尊重孩子的困惑、情感和愿望，以帮助孩子学习感知、接受、理解、尊重自己和他人的困惑、情感和愿望，学习彼此沟通、相互体谅。

　　另外，要做到高质量的陪伴。疫情期间，居家隔离给家庭提供了一个千载难逢的优质的彼此陪伴的机会。以往在外奔忙的父母现在有充分的时间在家陪伴孩子、享受天伦之乐。父母和孩子一起游戏、运动、阅读、看电影电视、听音乐、做饭、烘焙、学习等，最好能够找到共同感兴趣、能够互动的活动，有助于培养起良好的亲子关系，进而促进孩子的健康成长和发展。   掌上兰州·兰州晨报记者 欧阳海杰