轻松备战中考专家“支招”：甩掉备考“坏”情绪，试试这样做

甩掉备考“坏”情绪，试试这样做

　　填报志愿、中考体测……随着一个个中考环节的到来，许多考生和家长不免会出现紧张、焦虑，甚至失眠等状况。该如何放下心理包袱，轻松备考？甘肃省第二人民医院睡眠中心主任、副主任医师陈琼琼和具有多年教学经验的兰州外国语学校领衔班主任宋佳，共同为学生、家长出谋划策，提供一些缓解备考焦虑情绪的良方。

　　有这些“坏”情绪应该引起重视

　　“失眠，越临近考试，越无法安心学习，情绪暴躁”“最近不知为何就是不愿意再做题，坐在那儿只会发呆，还不愿和家长交流”……

　　陈琼琼主任表示，出现此类状况都是在巨大的心理重压下，出现了焦虑症状，只不过每个人的反应不一样。考前焦虑症通常有三种表现：一是情绪激动，不由自主地慌张，有时还会手足发冷、心跳加快、肌肉紧张，甚至头昏；二是感知障碍，例如视听困难、感受性降低，甚至把试题的要求看错等等；三是注意障碍和思维迟钝，盯着试题看却怎么也看不进去，思维处于一种漂浮状态，频频写错或者是写字速度大减。这些都直接影响到考生发挥，影响到考试成绩。

　　学生的心情持续低落、情绪波动变大，出现头痛、头晕、胸闷、气短、发抖等各种躯体不适，对别人的敌意过大，甚至有一些消极或伤害自己的言行出现。作为家长需要做到对孩子表达自己的担忧，而不是指责孩子。跟孩子花点时间聊聊，以上所述的情绪变化或身体反应有没有一些直接的诱因，孩子内心的想法是怎样的，到目前为止孩子都尝试了哪些方法，如果孩子的情绪和行为反应超过了普通人对于相应事件反应的合理范围，就需要及时进行心理或医疗干预。

　　拒绝“自我挫败”的心理暗示

　　陈琼琼主任表示，如果是因为对自己目前成绩不满意而感到焦虑，那么作为学生，首先不要灰心，而是要冷静思考薄弱环节在哪，应该如何去攻克。究竟是没有学会，还是不会考试，找准问题所在，才能有针对性地解决。

　　同学们要以学习型心态看待考试，学习怎么样去学习、怎么样去考试，找到适合自己的学习和应对考试的方法，把关注的重点放在学习过程中，而不是考试的结果上。同时在考试过程中一定要拒绝自我挫败，只接纳自己在这次考试成绩上不理想的结果，坚决不接受“我永远考不好”“我以后也考不好”“我很差劲”“我很糟糕”之类自我挫败的信息。要永远肯定自己的努力，肯定自己的价值。

　　应向孩子传递爱，而不是担忧

　　如何鼓励孩子调整好心态，面对接下来最后的冲刺复习，家长该如何在这个阶段与学生交流、相处？

　　对于家长来说，陈琼琼主任建议与这个阶段的孩子交流相处时，一定要注意管理自己的情绪。很多时候是家长的焦虑大于孩子的焦虑，这种焦虑情绪在家庭中蔓延，并直接影响到孩子的情绪，让孩子觉得这个情况超级严重，不能改善。家长要有一些自己的空间和时间，处理自己的焦虑。在关心学习的同时要向孩子表达爱，而不是担忧，给孩子传递的信息应该是“不管你考得怎么样，都不会影响我对你的爱”“在你的能力范围内，你已经足够努力了”，而不是“你还可以再努力一点，考这样的成绩可不行”。对孩子表达信任，“我相信你在努力，你很好”，而不是“你干了些啥，考了这么点”。

　　偶尔失眠也要规律作息，不要补觉

　　中考体育测试在即，在测试现场如何调整心态，实现正常发挥？

　　陈琼琼主任建议，在体育考试前，首先需要保证营养和睡眠，其次提前做练习，尽量发挥长项，最后，可以做深呼吸、交替握拳放松、给自己积极暗示“我可以”等。改善临考焦虑失眠的情况，白天增加运动量和光照时间，给自己一点放松的时间，晚上可以听听轻音乐，做一些冥想练习，与周围信任的人聊聊，正常对待考试就好。考试时也要注意服装的选择，运动鞋是否合脚很重要。

　　在考前可以采取转移注意力的方法减压。出去散步，在大自然中舒缓身心，听听音乐，做自己喜欢的事情；保证规律作息，早睡早起，保证充足的睡眠，有利于缓解紧张，保持体力；考前少吃辛辣刺激性食物，适当吃一些富含维生素、锌镁钾元素的食物，同时与老师、父母及时沟通倾诉，让自己紧张焦虑的情绪得到及时的宣泄；偶尔失眠也要规律作息，不要提前睡觉和补觉；睡前可以做深呼吸训练，鼻子吸气，嘴巴呼气，深慢而均匀，循环往复放松肌肉促进睡眠。

　　奔流新闻·兰州晨报记者 纪敏