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2024高考必胜|高考期间如何吃好睡好?这份“秘笈”让你状态全开!

 2024/06/06/ 10:06 来源:新甘肃

高考倒计时

在这最后的冲刺阶段

考生们该怎样吃怎样睡

还有哪些注意事项

这份考前“冲刺秘笈”

请查收~

考前怎么吃?

  01 注意事项

  1.吃好早餐

  不仅要每天吃早餐,而且还要吃好早餐。研究表明:吃不吃早餐,早餐的营养是不是充足,会直接影响上午的学习效率。

  2.保证优质蛋白质的摄入

  建议多选用鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等。这些食物不但含有丰富的优质蛋白质,还富含钙、铁、维生素A、维生素B2和维生素D。

  3.每天吃新鲜蔬菜和水果

  蔬菜水果中含有丰富的维生素C和膳食纤维,维生素C既可促进铁在体内的吸收,更重要的一点是,它可增加脑组织对氧的利用。

  4.适当吃些粗杂粮

  红豆、绿豆、糙米等食物中含有丰富的维生素B1和膳食纤维,维生素B1不仅能增进食欲,还可以帮助大脑利用血糖产生能量,使大脑更好地学习和工作。

  5.少吃或者不吃油炸食品

  油炸食品含的能量比较多,要少用油炸的方式来烹饪食物。如果考虑口味的话,家长可以用煎、煮、蒸、炖等方式,让营养健康得到保证。

  6.不可过分迷信“健脑品”

  许多家长和考生吃“健脑品”的原因是寄希望于“万一有作用呢?” 事实上,除了平时刻苦学习和知识的积累,没有短时间提高智力和学习成绩的“灵丹妙药”。

  7.不要花式进补或改变平常的饮食习惯

  不要听信民间偏方,或特地寻来以前没吃过的“珍稀奇物”进补,万一出现了食物过敏或不耐受就得不偿失了。另外,突然改变既往的饮食习惯也存在风险,以免出现不适,影响复习和考试。

  8.正逢盛夏 请注意食品卫生安全

  生熟食应分开保存,尽可能减少外食,少吃隔夜菜、凉拌菜、生鸡蛋、生腌海鲜等,避免急性肠胃炎。

  9.少吃生冷、冰镇食物

  高考期间天气比较热,温度过低的食物对胃肠刺激性比较大,容易出现腹胀、腹泻等症状,影响考试发挥。家长们应优先考虑食物安全性,烹饪时把食物都彻底煮熟,防止不洁食物导致肠胃炎。

  02 考生营养补充的误区

  误区一 高考餐,肉越多越有营养吗?

  在很多中国家长心里,“吃得好”仍然跟“大鱼大肉”划等号。

  因此,很多家庭的高考餐都是“肉肉的”,生怕清粥小菜提供的营养不够。

  其实,大脑消耗的能量主要是糖类,而肉类的蛋白质和脂肪含量较高,吃一肚子肉上考场,血中胆固醇升高,血流缓慢,大脑缺氧就会犯迷糊。

  误区二 考试最大,想吃啥就吃啥?

  孩子平时喜欢吃什么?炸鸡腿、烤鸡翅、煎牛扒、糖醋小排……

  煎炸食物特别能吸引青少年,但如果以为“高考了,吃点爱吃的改善心情”就大错特错了。

  高脂饮食会抑制大脑神经的兴奋,高考期间要尽量避免!

  误区三 摄入高热量,考试才有能量?

  大脑需要糖分来提供能量,但凡事不可过度,骤然摄入大量糖分,引起血糖快速升高,同样会让考生昏昏欲睡。

  这里点名批评两个“狡猾分子”:“考场必备的”巧克力和“出发前吃几口”的水果,明明是高糖大户,却假扮“考场外援”很多年!

  最佳思路:巧克力可以带,但仅供“以防万一”,大家还是吃好正餐、适度休息以后进考场,一气呵成不中断,也有助于保持答题节奏。

  误区四 最怕考场犯困,多喝咖啡提神?

  夏季闷热,令考生和家长最担心的是:考一半困了怎么办?

  所以,很多家长都会准备咖啡、茶、功能饮料等提神饮品。

  不过,如果孩子平时并没有喝咖啡的习惯,建议还是不要特意喝。

  因为这类提神饮品有一定的副作用,不耐受的人可能会出现腹泻、心慌、手抖等情况,反而更加干扰考试。

  而平时有喝茶喝咖啡习惯的考生,最好也不要刻意上午一杯、下午一杯,因为过量摄入反而会引起情绪焦躁等。

  提神饮料并不能真的补充精力,只能调动你自身的精力“储蓄”,规律作息、适当午睡才是考场不困的王道!

  03 考前三餐食谱推荐

  食谱一

  早餐:

  五谷粥(紫米、小米、花生、红枣、莲子、鲜百合、葡萄干),水煮蛋,酸奶,菜包,奇异果

  中餐:

  米饭(紫米+大米),西兰花炒胡萝卜,番茄包心菜,虾仁豆腐羹,排骨炖藕

  晚餐:

  红薯饭,菠菜猪肝汤,茼蒿拌豆腐,冬瓜炒海带

  食谱二

  早餐:

  鸡蛋饼,鲜牛奶,蒸铁棍山药,蓝莓

  中餐:

  米饭(大米+小米),红烧香菇鸡腿,松仁玉米,虾米菠菜,冬瓜鱼圆汤

  晚餐:

  馒头,蒸鲈鱼,西红柿炒西葫芦,菌菇鸭肉汤(杏鲍菇、香菇、白玉菇、毛毛菜、少量鸭肉)

  食谱三

  早餐

  三明治,玉米,酸奶,哈密瓜

  中餐:

  糙米饭(糙米+大米),西红柿炖牛腩,百合芦笋,炒苋菜,紫菜丝瓜蛋花汤

  晚餐:

  米饭(小米+大米),鲫鱼萝卜丝,蚝油生菜,豆腐银耳汤

  加餐(两餐之间):水果、坚果。

考前睡眠注意这几点

  助眠小技巧

  1.规律作息 不要熬夜

  保持相对固定的睡觉时间和起床时间。备考期间生物钟与考试时间表相吻合,考试的时候就会比较清醒,建议广大考生尽量在晚上11点前入睡。

  2.适量运动

  白天适量运动可增加夜间的睡眠驱动力,运动方式以有氧运动为宜,如散步、快走、慢跑;每天运动时间应在半小时以上,晚上八点之后应避免过量运动。

  3.规律饮食

  下午三点之后不要喝含咖啡因的饮料,睡前不要喝酒或含酒精的饮料,也不宜吃得过饱。

  4.改善睡眠环境

  卧室温度以20~30度为宜,睡前拉好窗帘,减少光线和噪声对睡眠的影响。睡觉的时候还可以戴耳塞、眼罩等方式来提高睡眠质量。

  5.睡前进行放松训练

  针对入睡困难,可以通过冲洗热水澡、听轻松缓和的音乐、看纸质图书等方式进行放松调节,帮助快速入眠。

  6.寻求专业帮助

  若通过以上方法进行自我调节仍不能改善睡眠状况,可咨询专业医生,必要时可服用助眠药物。

  7.补充维生素B族

  维生素B族可帮助能量代谢,促进血液循环,让大脑功能发挥到最佳状态,还能帮助入眠。

  富含B族的食物有糙米、鸡蛋、豆类、乳制品、坚果、芦笋、菜花等。

  还可按常规剂量补充复合B族维生素片(或多维元素片)和钙镁片,睡前一、两小时也可喝杯牛奶助眠(易腹泻的考生可改为酸奶或舒化奶)。

其他建议

  01 如何规划赴考行程

  考前,请考生认真阅读、仔细核对考试时间、考点信息、考生须知等内容。特别是要牢记考试时间、考点位置、考场编号,同时结合考点考场位置、天气及交通等情况,合理安排交通工具,合理规划行程路线。

  考试当天定好闹钟,按要求提前达到考点,留足进入考点考场身份验证和安检的时间。出现紧急交通状况时,可就近向交通警察寻求帮助。

  02 考生的衣着穿戴有什么需要注意的

  考生的衣着要符合当地考试机构的相关要求,建议不佩戴含有金属成分的手镯、项链、发夹等佩饰物品。同时,应根据当地的天气情况,注意增减衣物。

  03 对于考生做好个人健康防护有哪些建议

  考生要做好个人防护,当好自身健康第一责任人。考前尽量减少聚集和流动,不去人员密集场所。同时,调整好心理状态,保证合理的饮食、充足的睡眠、适当的身体锻炼,如有不适,要及时就医治疗,谨防因身体不适而影响考试。对于发热或者突发急病等考生,也不必担心恐慌,各地考点都制定了相应的预案。

  04 赴考前需要检查哪些物品

  赴考时要记得随身携带好《准考证》和省级招生考试机构规定的有效身份证件等必要入场证件。同时,还要注意检查是否带齐省级招生考试机构规定的考试用品。自行打印《准考证》的考生,还应检查是否有《准考证》内容以外的字迹。

  祝愿每一位考生

  以最佳状态迎接重要时刻

  发挥出最好水平

  高考加油!

整合撰写:王瑞

(来源:新甘肃客户端据央视新闻、甘肃省教育考试院、人民网科普、健康中国等综合整理。)

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