【生活课堂】备战中高考 助你从容应对

【生活课堂】

备战中高考 助你从容应对

　　文\王成德

　　中高考是每一个学子人生道路上的重要一课，它不仅仅是一场知识的检验，更是一次意志的锻炼。在这个过程中，考生们不仅需要学会调整心态，保持冷静和自信，还要学会把压力转化为动力，在最后冲刺阶段，用最好的状态迎接考试。

　　祝福所有中高考考生，心所至，梦必达！

　　考试前

　　考生篇

　　1.调整情绪

　　负面的情绪常源于不合理的认知，或者给自己预定了过高的目标。比如“考不上重点大学（中学），我就没希望了”就是一种对考试结果的绝对化思维，这时如果能适当调整为“就算考不上重点大学（中学），我也能选个好专业（重点班级）”，就能减轻不少焦躁的情绪。

　　2.释放压力

　　考生放松身心，可以适当进行一些体育、娱乐活动，比如散步、做操、慢跑等有助于心情稳定与放松。但要注意尽量不要做剧烈的运动，比如，不要过多时间进行体力消耗大、易产生疲劳感的篮球、羽毛球等球类运动。也最好不要游泳、爬山，以免出现意外伤害。

　　可适当听听自己喜欢的音乐，看看自己喜欢的书或者轻松的电视节目，有助于放松心情缓解压力。

　　最好不要上网，不要看有强烈刺激的武打、枪战等影视作品，否则容易产生兴奋，干扰复习。

　　也可以和亲人、好友、老师“倾诉”最近的状态，你需要一个“聆听者”陪伴，为自己加油鼓劲。每个人减压的方式不同，但总有适合自己的，重要的是有所行动。

　　3.简单实用的放松方法

　　腹式呼吸放松法：将一只手放在腹部，让身体完全处于放松状态。用鼻子吸气、嘴巴呼气，呼吸缓慢，吸气时间持续3、4秒，感觉腹部慢慢鼓起来，然后，屏住呼吸2秒，再用嘴巴缓慢呼气，感受腹内的气体随着呼吸道缓慢排出体外，呼气的过程3-4秒。

　　渐进式肌肉放松法：找一个安静的场所，先使肌肉紧张，保持5-7秒，注意肌肉紧张时所产生的感觉。紧接着快速放松紧张的肌肉，并细心体察放松时肌肉有什么感觉。每部分肌肉一张一弛做两遍。

　　家长篇

　　有的学校会在考前一周左右放假，让考生自己在家或者在校自主复习。从这时起，考生回归了家庭，家长的重要性就突显了出来。考生、家长之间的关系需要调整。

　　家长一定要保持情绪稳定，因为家长的情绪通过感染、暗示等心理机制，会直接影响到考生。

　　同时，家长不要和考生频繁谈论中高考的事，不要给孩子制定过高的目标，不要过分计较模拟题的成绩，也不要反复询问孩子准备得怎么样、有没有把握等问题，尽量回避和中高考直接相关的问题。

　　另外，中高考期间是否由家长陪考，需要考生和家长共同商定。

　　总之，家长在决定是否陪考这一问题时，一定要尊重考生自己的意见，甚至陪考人是谁，都应由考生自己决定。

　　考试中

　　制定考试方案

　　1.要有充裕的时间吃早餐，最好在考前一个半小时之前用餐完毕，但不要吃得过饱。

　　2.到考场时间不宜过早或过晚，一般在考前15分钟至30分钟为佳。太早了，与各种干扰因素接触过多，容易破坏良好的心理感觉；太晚了，开考后才进考场，往往出现慌张的感觉。

　　3.上午考完后，休息一会儿，再吃午饭。午饭后不要马上睡觉，稍微活动，散散步，听听音乐。午睡时间安排30分钟到40分钟即可。家长一定要注意提醒考生，以免考试迟到。

　　4.考前避免与同学、老师交谈；考前也不要再心急火燎乱翻书，慌张状态难出好成绩；考完就完，考一科少一科，不对题，这样有利于以稳定的情绪再战。

　　做好应试准备

　　1.考试所用准考证、身份证等，都应归纳在一起，放入一个透明的塑料袋或文件袋中。

　　2.确定考试当天要穿的衣服，单独放置，别因为挑选衣服而耽误时间。

　　3.确定好去考场的交通工具；准备好乘车和生活所需要的零钱，并放入准备好的衣服口袋或书包里；不要自己带草稿纸，不要把手机、手表等带入考场。

　　4.准考证拿到后，仔细核对一下信息是否有误。

　　熟悉考场环境

　　1.去考点熟悉考场环境，确定去考场的方式。一旦发生意外，要及时求助老师或警察。

　　2.一定要算准路上所需时间，并要留出富余。考试当天在去考场的路上，行走速度一定要慢，快了会造成慌乱的感觉，直接影响进入考场后的心理状态。

　　3.看看考场，熟悉一下氛围，可以减缓焦虑，避免第二天因为要适应新环境而耗费不必要的精力。

　　应对焦虑小贴士

　　1.告诉自己紧张是必然的，适度紧张有利于发挥，不要担心，接纳它的存在。

　　2.开考前利用一小会儿时间，专注地看下自己的笔或者其他东西，把全部注意力都放在这个物品上，并对物品进行适当描述，心情逐渐就能平复。

　　3.如果紧张的感觉超过了一定的限度，出现了躯体不适，先停下所有动作，身体自然坐正，轻闭双眼，再用前文中两种放松方法进行调整。

　　4.相信心理暗示的作用，开考的时候对自己说：“我没问题，我的准备是充分的，我可以”，遇到太难的题目不要过于纠结，可以做好记号后先行跳过，也要告诉自己：“没事，一会儿再来”。

　　5.考过一科目后不要一直回忆或反复地翻找答案，会影响其他科目的正常发挥。

　　保证睡眠质量

　　1.从考前一周开始，提前一个小时或半小时入睡，蓄积能力和精力。

　　2.不要开“夜车”，根据自己的情况计划出符合自己的作息时间，一定要按时作息，这样生物钟才能正常工作。

　　3.如果失眠，尽可能不要用药物，可以进行食疗，比如说睡前喝一杯牛奶或吃一个苹果，也可以听一些自己喜欢的慢歌。

　　4.睡前可以用热水泡脚，并做头部和脚部按摩；睡前不要大量饮水，以免增加夜间起床次数，影响睡眠质量。

　　考试后

　　容易出现的心理问题

　　1.焦虑心理

　　有些平时学习成绩还不错的考生，往往期待值较高，由于不确定性而变得焦虑，如果家人们期待的眼光也都放在分数上时，这种感觉更明显。

　　2.抑郁心理

　　考生自我感觉考得不好时情绪低落，自怨自责，强迫性地回忆考场中不佳的发挥，有时甚至突然变得暴躁，在与家人争执中情绪一触即发。

　　3.放纵心理

　　考试结束便觉得苦日子熬到头了，得好好犒劳一下自己，一睡好几天，或者几天几夜地玩游戏，甚至染上一些不良习惯，严重的还会误入歧途。

　　4.迷茫心理

　　骤然地放松后，考生会出现一种无所适从的真空状态，感觉无所事事，茫然不知所措、百无聊赖，找不到自己的目标和方向。

　　考生如何调整

　　经历了大考前的思想焦虑和心理疲劳，考生可以将听音乐、运动、玩游戏、看书、会友等活动结合在一起。

　　对成绩不确定能否达到预期而焦虑时，告诉自己“我的焦虑对高考成绩并不会有什么影响”，可以采用呼吸放松、正念冥想来舒缓情绪，也可以主动参加兴趣活动或和同伴师长交流来转移注意力。

　　家长如何应对

　　应该充分理解孩子的情绪，营造和谐宽松的家庭氛围，在合适的时机引导孩子规划未来的人生；有经济能力的，可以带孩子外出旅游，转移一下注意力，陪伴他们度过一个充实的假期。

　　相关链接

　　注意事项

　　忌熬夜学习

　　很多同学都会有万一自己复习到的重点会出现在考试中的想法，于是在考前最后几天仍处于高强度复习状态，每天熬夜刷题，让自己的大脑处在非常活跃的状态，休息不好。其实在中高考的前几天，大家应该让自己处于放松状态，这样才能全身心地去迎战中高考。

　　忌剧烈运动

　　考前适当运动放松大有裨益，但也需掌握运动量，如果在考前把自己搞得十分疲惫，考场上就没有充沛的精力。更甚者，如果在运动中受了伤，造成带伤考试或无法参加考试的严重后果，到时只能后悔莫及。

　　忌考前配眼镜

　　这是很多学生都容易出现的情况，可实际上新眼镜和自己需要一定的磨合期，考前去配眼镜的时间太短，反而会影响考试。

　　忌穿有金属拉链和配饰的衣服

　　中高考时，考生应避免穿着带有金属拉链和配饰的衣服。这是因为考生在进入考场前会经过探测仪的严格检测，如果探测仪检测到金属材料，会发出警报声。这种突如其来的警报声容易使考生感到紧张，特别是对于心理素质较差的考生，这种影响更为显著。因此，为了确保考试过程顺利进行，考生最好选择没有金属拉链和配饰的衣服。

　　忌吃凉拌菜

　　中高考时正值夏季，大家的餐桌上肯定少不了凉拌菜，在高温环境中，食物非常容易变质，而且夏天的细菌繁殖很快，凉拌菜的放置时间稍长，就会引起各种肠胃问题，中高考期间尽量食用新鲜热菜，不吃剩菜剩饭。

　　忌吃油炸类食物

　　很多同学对油炸食品有着独特的喜爱，吃油炸食物不仅会降低食欲，还不易消化，吃的食物过于油腻，会让大脑供血不足，产生疲劳感，考试时容易昏昏欲睡，如果晚上食用油腻食物，会加重身体负担，让身体一直处于消化过程中，容易造成睡眠不足，影响正常发挥。

　　中高考是人生旅途中的重要驿站，但绝非终点。愿考生们调适好心情，轻装上阵；也请家长和其他家庭成员做好支持，营造轻松的家庭氛围。