三伏天减重正当时 医生支招科学瘦身不盲目

三伏天减重正当时 医生支招科学瘦身不盲目

市民在奥体中心外场运动

　　七月流火，三伏天热浪席卷，今年7月20日至8月18日的30天，成了不少人眼中的减重“黄金期”。健身房、河畔步道上运动身影增多，朋友圈里减脂餐打卡频繁。三伏天减重有何门道？快速瘦身法是否靠谱？记者专访甘肃省中心医院内分泌代谢科副主任孙波和中医科医生张丽，听听专业人士的解读。

　　1 借势三伏

　　减重有优势 但别盲目追速度

　　“最近来咨询减重的人明显多了，尤其是年轻人，都想抓住三伏天这个‘黄金期’。”张丽刚结束一台针灸治疗，额角还带着薄汗。她解释，三伏天阳气最盛，人体新陈代谢会随气温升高而加快，“有研究显示，气温每升1℃，基础代谢速度提升12%，哪怕坐着不动，身体为散热也会多消耗能量。”同时，高温会调节激素，减少饥饿感、增强饱腹感，让人更易接受清淡饮食，从源头减少热量摄入。

　　孙波则从西医角度补充：“高温天出汗多、水分流失快，体重秤数字可能掉得快，但很多时候减的是水分而非脂肪。”她见过不少人靠汗蒸、裹保鲜膜一周瘦三四斤，可停了没多久就反弹，“这种‘水分减重’没意义，还可能因脱水伤身体。”

　　两位医生都强调，减重得循序渐进。科学的节奏是半年减掉当前体重的5%-10%，初期每周减1-2斤较合理，千万别追求“一个月瘦20斤”。

　　2 饮食之道

　　均衡为要 蛋白质和水分别忽视

　　在网上搜索“轻食”，弹出的商家有几十家。在兰州西关十字附近的一家轻食餐厅中，“三伏减脂餐”近期热销，藜麦沙拉配烤鸡胸、金枪鱼沙拉、牛肉沙拉等轻食套餐虽比普通餐贵三成，仍供不应求。坐班人群也在下班后走进菜市场选购新鲜蔬菜。“已经坚持了4天，营养全面，首先感觉身体肠胃负担轻了。”上班族小白告诉记者。

　　“吃对比多运动更重要。”张丽把饮食比作“减重基石”。她建议每天喝够2000毫升水，“天热出汗多，脱水会影响代谢。”进餐顺序也有讲究：先喝水，再吃蔬菜，接着吃蛋白质，最后吃主食。用糙米、燕麦等粗粮替代精制米面。

　　孙波则格外强调蛋白质的重要性：“哪怕没胃口，瘦肉、鸡蛋、牛奶也不能少。”蛋白质是维持基础代谢的“刚需”，摄入不足会导致身体分解肌肉供能，反而降低代谢。

　　不少减肥人群不吃晚饭，甚至只啃黄瓜西红柿当代餐。孙波提醒，别把“清淡”当“生冷”。“冰饮、冰水果会刺激肠胃，影响消化吸收。”不少女性用冰酸奶拌水果当正餐，结果没瘦反闹肠胃炎，“常温的即可，别贪凉。”

　　3 运动有方

　　适度适量 选对时间和方式

　　三伏天虽热，黄河边健身步道上仍有不少市民清晨锻炼。65岁的赵大爷和老友打太极，“医生说早晨练太极既能活动身体又不累，现在每天都来。”旁边年轻妈妈推着婴儿车慢走，“刚生完宝宝，不敢剧烈运动，这样走走挺好。”

　　“三伏天运动，讲究‘微微出汗’，不是汗流浃背才有效。”张丽建议每次运动30-40分钟，室内可选游泳、瑜伽、八段锦，“游泳能减轻关节压力，适合大体重人群；八段锦配合腹式呼吸，能调理气血、锻炼核心。”早晚凉爽时，户外变速走、打羽毛球也不错，“快慢交替比匀速散步消耗更多热量。”她特别提醒大体重人群：“别急着剧烈运动！关节负担重，贸然跑步、跳绳可能伤膝盖和脚踝。”建议先做心肺功能评估，优先通过饮食调理，游泳者可多借助水的浮力运动。

　　孙波更推崇“力量训练”：“练好大肌群，代谢才能真正提升。”她推荐多做深蹲、箭步蹲等臀腿训练，“臀腿肌肉是人体最大肌群，练好如‘小发动机’，静息时也在耗能。”同时提醒别在高温时段剧烈运动，“易导致水电解质缺失，严重时会中暑、抽筋”。

　　特殊人群运动需更谨慎：老年人适合早晨练八段锦、太极拳，每次不超过30分钟；新手妈妈可尝试产后瑜伽、散步，避免剧烈运动。

　　4 医生寄语

　　借阳气助力 辅助效果佳

　　三伏天阳气最盛，中医调理能为减重“锦上添花”。张丽介绍，阳虚质、气虚质、痰湿质可做艾灸治疗，尤其督灸，用艾绒和生姜刺激后背督脉、膀胱经，扶阳益气、提高代谢，“每周1-2次，能改善乏力怕冷的虚寒体质。”此外，中医针灸、埋线、拔罐等治疗通过刺激穴位调节脾胃功能和内分泌，减少饥饿感，促进脂肪分解。张丽分享案例：一位210多斤的女性因肥胖引发健康问题休学，初期靠中药、艾灸、埋线等疗法，第一个月减20斤，目前仍在坚持，三伏天还安排了督灸和铺灸提升代谢。

　　两位医生还总结了常见误区，帮大家少走弯路：

　　追求“快速瘦身”：断食、吃泻药瘦的是肌肉和水分，恢复饮食易反弹，还伤肠胃、掉头发。

　　只看体重秤数字：体重受水分、肌肉等影响，衣服变松、精力变好更有意义。

　　遇平台期就放弃：体重停滞2-4周是身体适应新节奏，坚持健康习惯即可突破。

　　高温天“捂汗”减重：裹保鲜膜、穿保汗服只会流失水分，可能导致中暑，得不偿失。

　　好习惯是关键 减重靠持久战

　　“三伏天减重借了‘天时’，但想不反弹，得靠好习惯。”张丽说，不少人三伏天瘦了，天凉后恢复旧习又胖回去，“这样的减重没意义”。

　　孙波也认为，减重不该是“短期冲刺”，而要融入日常：“每天吃够蛋白质，每周练几次力量，把这些变成像吃饭睡觉一样的习惯，不管啥季节，都能稳稳瘦下去。”三伏天减重，找对方法、稳住节奏，才能健康瘦、不反弹。就像那位正在康复的患者说的：“以前想‘一口吃成胖子’，现在明白，减重得‘一口一口瘦下来’，慢慢来更稳。”

　　兰州日报社全媒体记者 华晓婧 文/图