“兰马”将至，安全开跑！这份全面“备赛指南”请收好！

　　距离兰州马拉松鸣枪开跑还有近半个月，大批外地跑者已从5月初起陆续抵达金城。为了科学健康参赛，请一定关注这份健康“跑马”指南~

　　参赛前必做的3项检查！

　　1、基础身体检查血常规、血压、肝肾功能等常规项目，排查身体潜在问题，确保整体状态适合长距离运动。

　　2、心脏专项检查心电图、心脏彩超为必做项；40 岁以上、有心脏病家族史的跑者，务必重点排查心脏风险。

　　3、关节功能评估既往有膝盖疼痛、不适史的跑者，建议通过核磁共振（MRI）检查软骨、韧带状态，提前规避运动损伤。

　　跑前跑后做好“防护三件套”

　　1、热身要做动态激活

　　开跑前进行动态拉伸，配合高抬腿、后踢腿、原地慢跑等动作，持续 10—15 分钟，充分激活肌肉、促进关节滑液分泌，避免僵硬起跑。

　　2、装备要选对、用对

　　选择支撑性、缓冲性适配自身脚型与步态的跑鞋，可做专业步态分析提升适配度；训练跑量较大时，可佩戴髌骨带或轻薄护膝，注意不要过紧影响血液循环；日常训练优先选择塑胶跑道、平整路面，减少水泥地、坡路对关节的反复冲击。

　　3、恢复要及时、科学

　　跑完及时做静态拉伸，重点放松大腿前侧、后侧及小腿肌肉；每周安排 1—2 天完全休息，给膝盖和身体足够的修复时间。

　　“跑马”过程中出现这些信号及时停下别硬撑

　　1、心脏危险信号（立即停跑！）

　　胸口有压迫感、疼痛感，放射至左臂或下颌；

　　突然胸闷气短、心慌心悸，心率异常偏高或偏低；

　　头晕眼花、眼前发黑，提示脑部供血不足；

　　全身出冷汗、恶心想吐，警惕心源性风险。

　　处理方式：立即停止运动，保持坐姿或半躺，呼叫赛道医疗人员，必要时使用 AED 急救。

　　2、关节急性损伤信号

　　膝盖突发剧痛、短时间内明显肿胀；

　　关节卡顿、无法正常屈伸，疑似半月板损伤；

　　脚踝、跟腱出现撕裂样剧痛，警惕韧带断裂。

　　处理方式：停止负重行走，对患处冰敷、抬高患肢，尽快联系医疗站处理。

　　3、其他身体预警

　　高温环境下头晕、乏力、精神萎靡，警惕中暑；

　　肌肉频繁抽筋且难以缓解，多为电解质失衡或过度疲劳；

　　持续腹痛、岔气，可能与内脏供血不足有关。

　　出现以上情况，及时减速、停跑，寻求赛道补给点或医疗点帮助。

　　“跑马”后该做啥？

　　1、赛后即刻处理

　　不要立刻停下休息，继续慢走 10—15 分钟，平稳过渡身体状态，避免血压骤降；

　　进行轻柔的动态拉伸，不做深度静态拉伸，减少肌肉微损伤加重；

　　对膝盖、脚踝等重点部位冰敷 15 分钟，间隔 1 小时可重复。

　　2、抓住黄金恢复期，科学补充营养

　　赛后 30 分钟内补充碳水 + 蛋白质，如香蕉配酸奶、全麦面包加鸡蛋，帮助糖原恢复与肌肉修复；

　　及时补充运动饮料或淡盐水，补足钠、钾等电解质，避免大量喝纯水引发低钠血症；

　　多吃深海鱼、核桃、柑橘等食物，帮助减轻身体炎症反应。

　　3、充分休息，循序渐进恢复

　　保证每天 7—9 小时高质量睡眠，促进身体修复激素分泌；

　　赛后 2—3 天可进行散步、游泳、瑜伽等低强度活动，加速血液循环、缓解僵硬；

　　全程马拉松后建议休息 1—2 周，再根据自身感受逐步恢复训练。

　　马拉松的意义，在于挑战自我、超越极限，但一切的前提，是健康与安全。

　　祝愿每一位跑者都能科学备赛、安全开跑、顺利完赛，在兰州马拉松的赛道上，尽情享受奔跑的快乐！