防疫期间 老年人如何吃得更健康

防疫期间 老年人如何吃得更健康

夏晓黎，甘肃中医药大学附属医院老年病科主任，主任医师，硕士研究生导师。

　　老年人机体功能退化，免疫功能减弱，糖 病、心血管疾病等慢性疾病的患病率高，是新冠肺炎的易感人群。除了少出门、勤洗手、戴口罩外，科学合理的营养和膳食能让老人增强抵抗力、减少感染风险。那么，科学合理的营养和膳食具体应该怎么做呢？记者采访了甘肃中医药大学附属医院老年病科主任夏晓黎。

　　食物充分加热煮透保证食品安全

　　特殊时期，建议少吃冷食生食，食物一定要充分加热煮透，以保证食品安全。建议老人多采用煮、蒸、炖、烩、烧、焖等方法，并适当延长烹饪时间，饭菜煮软烧烂，以便于进食和消化。

　　尽量将食物切成小块后再烹饪，例如肉类切丝或片，也可剁成肉糜，鱼虾类可做成鱼片、鱼羹、虾仁等。少吃煎炸和熏烤食物。

　　粗粮细做保证膳食纤维摄入

　　老人肠胃蠕动减慢，再加上疫情期间活动量减少，因此便秘的几率大大升高。富含膳食纤维的食物有助促进肠道蠕动，预防便秘。

　　全谷物、杂豆和薯类富含膳食纤维，比如糙米、大黄米、燕麦、芸豆、红豆、绿豆、红薯、土豆、山药等。建议每天应摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。对于肠胃不太好的老人来说，吃太多粗粮会增加胃肠负担，还会妨碍其他营养素的吸收和利用，这类人群除了可选择小米、大黄米等易消化的粗粮，并适当减少吃粗粮的量，还可以通过“粗粮细做”的方法来提高吸收率和可接受性，如把粥煮软烂黏糊、粗粮磨细粉、粗细搭配制作食物等。但需要提醒的是，对于糖尿病患者而言，粥越软烂黏糊，餐后血糖上升速度也就越快。

　　适当加餐,保证能量摄入

　　老人应保证一天的进食时间相对固定，一日三餐定时就餐。高龄老人（80岁以上）、身体虚弱以及体重出现明显下降的老人，可在正餐之外考虑适量加餐，以保证充足的能量摄入。

　　但睡前一小时内不建议进食饮水，以免影响睡眠。对于食量小的老人，在正餐之前和进餐时建议少喝汤水，以免影响食物摄入量。

　　肉蛋、大豆不能少

　　老人往往因为食欲下降、饮食习惯以及“怕胖”等原因，动物性食物吃得少，这不仅容易导致蛋白质摄入不足，还有可能出现微量元素缺乏，如铁缺乏，而这两种营养素都与免疫功能密切相关。

　　蛋白质是人体内各种酶、激素、抗体和免疫因子的合成原料，如果摄入不足会影响组织修复，使皮肤和黏膜的局部免疫力和抗损伤能力下降，容易造成病毒和病原菌的繁殖和扩散，降低抗感染能力。

　　铁是构成血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素和某些呼吸酶的成分，缺乏可导致免疫细胞数量减少，进而影响抗体产生，导致免疫反应低下甚至缺陷。牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉等瘦肉是蛋白质和血红素铁的主要来源。

　　除此之外，鱼、蛋、奶、大豆及其制品等也富含优质蛋白质，老人应适当多吃。建议老人每天摄入100-150克（2-3两）畜禽肉类或水产品，1个鸡蛋，300克奶，15-25克大豆或相当量的大豆制品（豆腐、豆芽等）。

　　多选择深色蔬菜水果

　　每天新鲜蔬菜300-500克，水果200-300克。多选择菠菜、西蓝花、胡萝卜、橙橘类、苹果、猕猴桃等深色蔬菜水果，增加维生素C、胡萝卜素和植物化学物的摄入，提高抗氧化能力和应激能力。

　　没有必要吃保健品来提升抵抗力

　　首先在营养学中有一个很重要原则，但凡饮食能够保证提供的，我们不用制剂去补充。如维生素C一天吃到100毫克，这是一个老年人每天推荐的一个摄入量。100毫克是多少呢？250克左右的一个水果，如苹果、橘子基本上就可以满足这个需求。在防疫期间，想额外地再去补充，那么吃两个水果就能够满足了。但是如果因为身体原因，什么水果都吃不了，想用点制剂去补充，完全可以，可以去选购一点500—1000毫克的维生素C制剂，每天做一定的补充。不过这种制剂虽然补充了更高剂量的维C，但是它的营养价值绝对不如吃水果好。所以这个原则一定是饮食不够，再去补充才会有意义。 

　　掌上兰州·兰州晨报记者 屈晓慧