除了疫情 生活更有很多美好——专家支招市民疫情期间如何缓解心理困扰

除了疫情 生活更有很多美好

——专家支招市民疫情期间如何缓解心理困扰

　　自新冠肺炎疫情爆发以来，每个人每天都要面对这件关于生命的大事。时至今日，疫情依然严峻，公众的心理和行为也发生了很多变化，出现了如焦虑、疑病、恐惧、愤怒、抑郁、困惑、失眠等心理和行为。在这个特殊的时期，疫情不但威胁着我们的身体健康，也使我们的心理处于焦虑之中。那么，面对疫情，如何应对负性情绪、如何进行心理调适呢？近日记者采访了国家二级心理咨询师丁文静，看看她有些什么办法帮我们摆脱这些问题。

　　有负面情绪不需紧张

　　“疫情期间，大家出现负面情绪这是很正常的情况。因此我们不需要为此而慌张。”丁文静告诉记者，既然疫情已经出现，并且不可逆转，那么我们就要做到接纳疫情现实，接纳负性情绪。疫情当前，任何人都可能出现负性情绪，要理解和接纳自己这样的状态，告诉自己这是面对不正常情境的正常的反应，要允许它们存在，不自责，也不指责和抱怨他人。也要理解它们可能会持续一段时间，但程度会逐渐减轻。其实，适度的焦虑可以提高我们的警觉水平，提高人们的适应和应对能力，是一种保护性反应。

　　由于最近疫情得到缓解，不少人因此有所放松，但也因此有人会因为这种情绪的出现，反而更加紧张起来。家住城关区的程龙就告诉记者，“最近一段时间，家人明显有些放松，尤其是家里的老人经常出去逛，还说没事。我很紧张，该怎么劝他？这也导致我最近脾气暴躁，一点就着，经常斥责家人，事后又觉得自己反应过度了，该怎么办？”针对这个情况，丁文静表示，完全不出去确实容易让人“闷得慌”，所以可以建议家人适当外出，出去戴好口罩做好防护，和其他人保持一定距离。回家后要将外套等衣物挂在通风地方，进行洗手消毒等。对于程龙的恐慌情绪，也要学会放松身心，先从认知上正确了解目前的情况，外出时做好防护。在情绪上，可以通过听听舒缓的音乐或者做一些自己平时比较喜欢做的事情比如打游　书、瑜伽等来放松，戏、看　　不要过度紧张。至于出现脾气暴躁的情况，丁文静告诉记者，在平时心情好的时候应该尝试问自己，家人什么行为让你反应如此强烈？你发脾气是联想到了什么？如果能找到原因，对发脾气背后的想法进行调整，就能有效预防类似情况。如果无法调整情绪，或并无明显原因地频繁发脾气，则需考虑是否自己过度紧张了。如果这些情况影响到日常生活，并让你感到痛苦，还伴有失眠等其他症状，则需要去咨询医生。

　　乐观的心态对免疫系统产生积极影响

　　目前，疫情已经有所控制，不少单位已经复工。因此不少人会担心，会不会因为复工而感染新冠肺炎。甚至有不少人告诉记者，复工后中午在单位吃饭，虽然和其他人隔开一段距离，但还是很紧张，吃饭都没胃口了。丁文静认为，其实大可不必如此，面对复工要有积极乐观的心态。疫情是大的形势，能够复工说明疫情已经得到了控制，这是卫生部门以及国家相关部门经过慎重调查和考虑做出的决定。在这种情况下，要主动调整自己对待疫情和复工的心态，减少无意义的指责、抱怨。如果吃饭时持续出现以上情况，首先要了解自己吃饭没胃口的具体原因，是否活动过少、睡眠欠佳、在家吃太多、食物不对口味。还是确实一到单位饭堂就恐惧紧张？如是后者，建议通过官方途径了解新冠病毒的传播途径和防范方式，判断自己的想法是否合理。正确认知后调整自己的行为。与此同时可以观察周围人的反应，判断自己是否过度紧张了。如是，当再次出现紧张情绪时，可以做深呼吸，给自己的不合理行为喊“停”，还可做尝试，挑战自己的回避行为，克服恐慌。“现在能够返岗复工人员，都是这场疫情中的胜出者，我们为自己能继续工作而感到幸运。有人会说这是阿Q精神，不对，因为这是事实。正常的工作并不会破坏免疫系统，只有恐惧心理才会对免疫系统会产生消极影响，而乐观的心态对免疫系统是有积极影响的。”她说。

　　现在还有一种情况就是，大家因为对疫情的恐慌，天天拿着手机关注疫情情况，但是越看越紧张，越恐慌。针对此种情况，丁文静提醒大家一定要做到适度获取信息，优化应对方式。“请大家静下心来思考一下，带来恐慌感的是疫情本身，还是手机里接受到的关于疫情的信息。如果你觉得都有，那就要思考哪方面更多。按照认知相关理论，这些纷繁复杂的信息构成了我们对疫情的认识，从而很大程度上决定了我们的心情和行为。在疫情期间，我们都有过这样的心情，因为恐慌，我们拼命的刷各种信息，希望尽可能获得关于这次疫情的所有信息。很多人告诉我，他们会越刷越恐慌、越刷越烦躁，明知道没啥必要，但还是控制不住地翻几下。我们完全忘了获取信息的目的在于减少恐慌，而不是增加恐慌。其实平时我们都能辨别信息的真伪，也会甄选很多有用的信息，过滤无用的信息。但一旦被恐慌感占据，我们自己整个人就变成了恐慌，除了恐慌也不知道能做点啥了。其实从现在的情况看，接下来疫情肯定会慢慢消除，因此我希望大家静下来想一下，我们到底需要哪些必须的信息帮助我们度过这个难关。这份必须信息名单，是我们建立心理防线的保障，保证我们不会被信息过载弄的精神衰弱。”她说。

　　疫情之外还有很多值得关注的事情

　　由于这段时间“宅”在家里的时间太长了，因此不少人纷纷都在自己的微博、朋友圈里“大喊”，“疫情过后，我想回归正常的生活，但是这一天什么时候能到来？”对此丁文静告诉记者，在这场全民抗“疫”中，每个人都是不同战场上的“战士”。要相信国家和医务人员的努力，相信团结的力量，我们一定能回到正常生活。她建议，足不出户的日子，大家最好能放下手机，与家人多些相伴，多些沟通，把平日里因工作奔忙而疏忽的家庭时光补回来。你可以想一想疫情结束后，最想见的人是谁，最想做的事是什么，最想去的地方是哪里，最想实现的愿望是什么……做到珍惜当下，保持每天的仪式感，时刻准备回归正常的生活和工作。

　　此外，她鼓励大家要有条不紊地安排自己的日常生活，不要让自己闲着。心理学有种说法，叫“注意力等于事实”，关注什么，心理就会产生什么。越是过分关注疫情，内心越容易被疫情充斥，容易产生焦虑、害怕、惶恐。复工以后首先是要做好个人防护，不论你是乘坐公交、地铁还是自己开车去单位，一定要做好个人卫生的防护，戴口罩、勤洗手、不聚集。同时要保证充足的睡眠和营养，保持良好的饮食习惯、卫生习惯、锻炼习惯，多去关注一些有价值、有意义、充满正能量的事情，可以做一些平时很想做但一直没有时间做的事情，比如多陪伴自己的家人，或是看一些经典的电影，和许久未联系的朋友通讯联系等。

　　“最后提醒大家，我们不能只关注那些引起我们焦虑的信息，我们还应该去关注疫情方面积极的信息，并且适当的去想想，在当下除了去担心这个疫情以外还能做到哪些自己能做的事情。总而言之，我们战略上要轻视它、战事上是要重视它。我们该防控的防控，平时该做什么的就做什么，该听音乐的听音乐、该上网的上网、该工作的工作，别把自己全部的注意力放在疫情上面，不要因此影响到正常的工作。”丁文静说。

　　兰州日报社全媒体记者孙理