疫情当前，省肿瘤医院心理专家教您保持良好心理状态

疫情当前，省肿瘤医院心理专家教您保持良好心理状态

　　迟婷

　　疫情期间，甘肃省卫生健康委员会公布了心理援助热线，甘肃省肿瘤医院副主任康复治疗师、注册心理师迟婷主任多次为众多来访者的心理困扰进行了心理咨询与治疗。应邀她将一些共性和个性的问题整理总结出来，以科普的形式分享给广大市民，希望大家掌握更多的心理技术助人自助，抗疫期间保持积极良好的心理状态。

　　问：疫情来了，为什么我总是紧张害怕、睡不好觉，总是有不好的想法。

　　答：当我们身心感受到威胁时会产生一种紧张状态，称之为“应激”或者“压力”。应对应激事件时，人体表现出的特异性反应属于适应性的正常反应，主要有情绪、躯体、认知和行为反应，一般人会具有自我调适的功能。加之疫情防控关键时期，大家既往的生活方式以及工作学习、娱乐休闲模式发生改变等原因可能会激发心理应激反应。急性心理应激能使人快速察觉到危险并调动生理心理资源来应对挑战，但过度和持续的心理应激可能会导致创伤后应激障碍、抑郁症、焦虑症、心血管疾病等不良后果。需要说明的是，积极乐观的认知、情绪以及应对方式与消极悲观的模式会令事情的发展有完全不同的结局！

　　问：为什么总是我这么倒霉，每次疫情都会被隔离？

　　答：小A和小B是一对朋友。小A应对压力事件时不仅能够调动以往的成功经验，也会及时寻求值得信任的亲朋好友、同事邻里在情感上或者资源上的帮助，使他渡过难关。即便努力后没有达到期待的结果，他也会理性看待挫折与失败，不怨天尤人，鼓励自己只要努力过，或多或少都会有收获。而小B经常会抱怨自己倒霉，非此即彼、非黑即白的想法萦绕于心，面对事情时他总会被糟糕的情绪、负面看法以及不和功能不良的行为方式弄得焦头烂额，痛苦、压抑的情绪折磨着他、做什么事情都不自信，也提不起兴趣。

　　认知行为疗法的创始人、美国著名心理学家亚伦·贝克认为，异常的认知产生了异常的情绪和行为。如果您和小B一样有相同的经历和困扰，首先需要了解一下认知歪曲有哪些表现形式，因为这是引发功能不良情绪与行为的原因。

　　●没有充足而相关的证据便骤下结论。

　　●对整个事件中的单一细节下结论，而忽略了整个内容的重要性。

　　●把某件意外事件产生的极端信念不恰当地应用在不相似的事件或环境中。

　　●过度强调负向事件的重要性及忽视积极事件的重要性。

　　●将不相关联的事件与自己联系起来。

　　●思考或解释事情时用“不是……就是……”进行分类，或者把事情都分为“好或坏”。

　　问：居家隔离期间，家人总是和我争吵，觉得家人不爱我了，感觉自己好失败。

　　答：此刻您不妨尝试拿起纸和笔，回忆并记录近期引发您和家人发生争执的一件事，想想此时一闪而过的想法是什么？然后命名这个想法引发的情绪，如抑郁、愤怒、焦虑、紧张、恐惧、厌恶，再按0-100分给情绪强度打个分，并应用以下的心理技术自我调适后，再次给情绪强度打分，看看是否发生了变化。

　　第一种是“找证据”。用证据检验自己想法是不是合理。可以找出正反两方面的证据来证明“家人可能不爱我了，自己很失败”的想法。很多时候，事实胜于推断，用证据说服想法。另外，需要看一下这个想法里有没有符合认知歪曲的那些表现形式。

　　第二种是“换角度”。寻找还有其他的解释吗？打开脑洞，头脑风暴，您会发现被自己忽略的那些积极面。

　　第三种是“去灾难化”。很多人会为一件事情预先设定一个最糟糕的结果，那么这个时候可以问问自己最恐惧什么？再想想最坏的结果可能是什么？出现的概率是有多大？如果发生了自己能做些什么？

　　第四种是“抽离”，也可以称作“借力”。想象如果是自己的一位好友或家人在此情境下会怎么想，怎么做，并从中获益。

　　第五种是“问题解决”，建立了理性认知后，可以制定对应的目标清单和行为计划，初始时可以从小事做起，体验成功后的获得感。

　　在这里需要注意的是，如果产生“我觉得他不信任我”“她认为我没有能力”“我认为我不优秀”等等想法时，有“觉得、认为、猜测”等字眼，都是可能只是想法而并非事实。

　　问：居家隔离，不知道该怎么安排生活，无所适从！

　　答：一是合理安排作息表，让自己生活有秩序感，能减轻焦虑。明确划分工作时间、休闲时间、进餐时间，居家办公尤其做好功能分区；二是可以尝试制定可行易完成的计划，如平时工作忙碌很少与亲朋好友深入交流，此时可以和他们通过电话、微信等方式，共同讨论制定一个疫情结束后可以实现的目标；三是阅读或收看以前想看却没时间看过的书或电影；四是专注一下学业；五是因地制宜进行居家有氧运动，如跳舞、太极拳；唱歌、茶艺、厨艺也等能够帮助缓解压力情绪。六是静下心来对疫情结束后的未来打算进行合理安排与规划。七是接纳自己，与自己积极对话，赞赏自己的优点，不与他人对比。八是学习并尝试练习一些心理自助技术，如正念减压、冥想放松、蝴蝶拥抱、心中的保险箱等心理放松技术，这些都可以在权威官方网站上查询到。九是切忌暴饮暴食，均衡饮食，适度进食盐、糖、油，禁烟限酒，尽量保证每餐摄入新鲜水果和蔬菜。十是自己无法缓解压力情绪可以求助专业的心理治疗师或心理咨询师。