中考生看过来！兰州体育老师教你考试项目如何练

中考生看过来！体育老师教你考试项目如何练

　　每日甘肃网4月30日讯（兰州晨报/掌上兰州首席记者武永明）想要在满分50分的体育中考中拿到高分，绝大多数考生在校期间不仅要积极认真地参加学校体育老师组织的中考项目训练课，还要在课外抽出时间自主强化练习。而想要提高课外自主练习的质量，就要认真了解每一个项目的训练方法，兰州五十三中体育教研组组长曾贤聪老师根据平时课堂上的训练概括出了各个项目的练习方法，希望对学生强化练习有所帮助。

　　1000（800）米

　　长跑在考试项目中不算最难，练习的方法也相对简单（建议每天1次，或两天1次）。

　　1.耐力练习（以下2选1，或交替进行）

　　① 定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。

　　② 计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。

　　2.速度练习

　　在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最快速度完成。

　　3.注意

　　跑前热身，活动筋骨，安全为主。

　　足球运球训练

　　常用的运球技术有脚内侧运球和正、外脚背运球。

　　1.动作方法和要点

　　① 脚内侧运球时，支撑脚向前跨，踏在球的侧前方，膝关节稍弯曲，上体前倾向里转。随着身体向前移动，运球脚提起，在落地之前，用脚内侧推球的后中部。在改变方向运球时，经常用两只脚交替拨球。

　　② 脚背外侧运球时，支撑脚保持在球的侧后方，运球脚抬起时，脚跟抬起，足尖稍内转，在迈步前伸落地前，用脚背外侧推拨球。向前跑动时身体自然放松，上体稍前倾，两臂自然摆动。

　　2.练习建议

　　① 在练习步骤上，先练习慢跑运球，然后逐渐加快运球速度，或快慢结合，先练习一脚连续运球，再练习两脚交替运球。先练习直线和曲线运球，再练习沿圆圈和“∞字”运球。

　　② 运球练习要同各种熟悉球性的练习结合起来，提高球感。

　　③ 要注意培养用眼睛的余光看球的意识，注意抬头观察周围的情况。

　　④ 在变向运球时，要注意身体重心迅速移动跟上球路的变化。

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