中考生看过来！兰州体育老师教你考试项目如何练

　　仰卧起坐

　　建议每天进行。

　　1.定时练习

　　① 20秒/组，提高爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。1组。

　　② 45秒/组，这45秒主要是节奏训练。1组。

　　③ 1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。

　　④ 1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。1组。

　　2.定量练习

　　① 25个/组，保证动作质量，时间越短越好。2组。

　　② 50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度。2组。

　　3.注意

　　有些同学在做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不算，所以，首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。

　　引体向上

　　引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与，有部分学生一个都做不到。

　　1.考生可以准备一条适合自己的健身拉力带（依考生的重量而定），一头固定在单杠上，单脚踩在另一头双手紧握单杠做引体向上做4—6组。

　　2.练习俯卧撑来训练上肢力量，每天2—4组。

　　篮球运球

　　对经常打球的同学来说，篮球不在话下，不熟练的同学则要多加训练了。

　　篮球运球由身体姿势、手按拍与迎球的动作和脚步动作三个主要环节组成。注意运球主要是靠手指、手腕动作对球的控制与支配，要控制好球的落点。

　　1.原地运球

　　① 原地运球模仿练习：体会手、手臂动作。

　　② 原地高运球或低运球练习：体会手指手腕上吸下按的动作，以及手触球的部位和控制球。

　　③ 原地体前左右手交替运球（两点或一点）：体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。

　　④ 原地体侧前后运球：体会前推、后拉运球时，手按拍球的部位用力。

　　要求：保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用余光看球。

　　2.直线运球

　　要求：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。

　　3.换手变向运球

　　① 弧线运球：沿罚球圈、中圈做弧线运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。

　　② 圆圈运球：沿罚球圈、中圈做圆周运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。

　　要求：要用远离圆圈的手运球，左右手换手运球练习。圆圈运球时，内侧腿深屈膝，外侧脚用力蹬地，身体向内倾，幅度越大越好。球要始终控制在体侧。

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