中考生看过来！兰州体育老师教你考试项目如何练

　　排球训练

　　排球垫球，是用小臂从球的下部，利用来球的反弹力向上击球的技术动作。

　　练习方法

　　① 原地做徒手模仿垫球动作练习。

　　② 垫固定球。两人一组，一人持球于腹前，另一人用垫球动作击球，体会垫球部位和用力动作。要求蹬腿抬臂协调用力。

　　③ 自垫球。一人一球连续向上自垫，垫球高度可固定，也可高、低结合。

　　实心球训练

　　以下两类可交替进行，建议每周训练两三次。

　　1.力量训练建议

　　① 俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组。

　　在做俯卧撑时，很多同学做不起来或一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准（比如手臂弯曲不用太大）。

　　② 仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组。

　　2.技术训练建议：

　　① 出手速度：持球砸地。双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。

　　② 出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度！

　　③ 持球练习：投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。

　　跳绳训练

　　跳绳看似简单，但要想跳得快还要从基本动作开始。将双臂往里收，以腕关节为轴甩绳，身体挺直但不要僵硬。每天训练3~5组。

　　1.计数跳

　　要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数的能力。每天2组，每组170次。

　　2.计时跳

　　30秒计时，1次，练习跳绳速度。

　　1分20秒计时，1次，练习跳绳耐力。

　　1分钟计时，1次，按照考试标准进行。

　　3.注意

　　前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一点。后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等，所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，求稳。

　　50米跑训练

　　1.最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒。

　　2.最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒。

　　3.最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米。

　　4.快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）。

　　5.快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）。

　　6.快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。

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