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居家颈椎不适?七步教你解决【坚定必胜信心 坚守疫情防线】

 2022/11/22/ 07:36 来源:每日甘肃网 记者 王梓懿

  新甘肃·每日甘肃网记者 王梓懿

  你的颈椎还好吗?疫情期间,很大一部分居家办公、上网课的人群深受肩颈疼痛的困扰。如何更好地保护颈椎,缓解颈椎不适?甘肃省人民医院康复理疗科专家推荐居家锻炼颈椎的好办法——麦肯基颈椎七步疗法。

  麦肯基物理疗法是由新西兰物理治疗师Robin McKenzie独创的一种专门治疗颈肩腰腿痛的技术,已被多国临床实践证明是一种非常有效的自我防治颈背疼痛的方法,适合大约80%有此区域疼痛的人群,而且只需要7步,居家时自己也可以做,可谓最具有性价比的治疗方法。麦肯基疗法既可以用来治疗颈部疼痛,又可以用来预防颈部疼痛。治疗时,每天做6到8组,每组10次。预防颈部疼痛时,每隔2到3天做一组,每组5到6次。

  甘肃省人民医院康复理疗科专家还提醒,锻炼颈椎时需循序渐进,如果刚开始训练时疼痛十分强烈,就要慢慢进行,不要操之过急。如果训练过程中或者训练之后,颈部十分不舒服,需要专业的医师进行咨询。此外,日常生活中要更加注重保持良好的姿势,伏案时间较长时,每隔40—60分钟,放松活动一下颈部,缓解肌肉疲劳,增加颈椎的灵活性,从而更好维护我们的健康。睡觉时,枕头一拳高,过高或者过低都会容易落枕,造成颈椎不适。

  【麦肯基颈椎七步疗法】

  练习1  坐式头部回缩运动

  动作:坐在椅子上,平视前方,完全放松。缓慢且平稳地向后移动头部,直到不能再往后。做动作时不要将下巴翘起。目视前方,不要让头部向后倾斜,也不要向上看。如果感觉后缩不到最大幅度,可用双手放在下巴上,辅助头部慢慢向后推,保持姿势几秒钟,然后放松。动作1非常重要,是后面所有动作的基础。

  练习2  坐式颈部伸展运动

  动作:保持动作1的后缩状态,抬下巴,类似仰望星空的动作。做这个动作时,不要向前移动脖子。尽量后仰头部。并不断将头部左右转动(每次转动约两厘米),之后再向后仰头,几秒钟后,恢复到起始位置。完全掌握动作1和2后,两个动作就可以合在一起做了。

  练习3  平躺头部回缩运动

  准备动作:拿掉枕头,放松仰躺在床上

  动作:在直视天花板的同时尽量将头部向后移动,保持几秒,然后放松。

  练习4  平躺颈部伸展运动

  准备动作:在练习3的基础上,用一只手撑住头部,慢慢移动,使你的头、脖子、肩膀都露在床沿外。

  动作:用手支撑住头部的同时,缓慢地仰头。然后逐步把手移开,并尽可能地看地板,将头部的动作幅度做到最大。在保持这一姿势的同时不断地将头部稍稍左右转动,并继续努力后仰。颈部伸展的幅度达到最大之后,保持这个姿势放松2—3秒。结束时将手托在脑后,慢慢使头部恢复到水平的位置,然后移动身体,使头部再次完全靠在床上,回到休息的状态。在做完这项练习后,一定要平躺在床上休息几分钟后再起来。

  练习5  颈部侧弯运动

  准备动作:坐在椅子上,先做动作1,保持头部回缩姿势。

  动作:将颈部向疼痛一侧弯曲头部。也就是说,平视前方,让一只耳朵靠近肩膀(不要转动头部)。也可以将手放在头部一侧,轻轻地将头部向一侧扳,这样将使练习更加有效。保持这个姿势几秒钟﹐然后缓慢恢复原位。

  练习6  颈部转动运动

  准备动作:坐在椅子上,先做动作1,保持头部回缩姿势。

  动作:将头部从一侧转到另一侧,尽量将转动的幅度做到最大。如果在转向一侧时感觉到的疼痛比转向另一侧时大,可以只做转向疼痛一侧的动作。

  练习7  坐式颈部弯曲运动

  准备动作:坐在椅子上目视前方,并完全放松。

  动作:低头含胸,下巴靠近胸部。双手交叠放于脑后,放松双臂,手肘指向地面。此时,双臂的重量将进一步下拉你的头部,使下巴进一步靠近胸部下拉头部,保持下巴贴紧胸部的位置2到3秒,然后恢复起始位置。

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