居家颈椎不适？七步教你解决【坚定必胜信心 坚守疫情防线】

　　新甘肃·每日甘肃网记者 王梓懿

　　你的颈椎还好吗？疫情期间，很大一部分居家办公、上网课的人群深受肩颈疼痛的困扰。如何更好地保护颈椎，缓解颈椎不适？甘肃省人民医院康复理疗科专家推荐居家锻炼颈椎的好办法——麦肯基颈椎七步疗法。

　　麦肯基物理疗法是由新西兰物理治疗师Robin McKenzie独创的一种专门治疗颈肩腰腿痛的技术，已被多国临床实践证明是一种非常有效的自我防治颈背疼痛的方法，适合大约80%有此区域疼痛的人群，而且只需要7步，居家时自己也可以做，可谓最具有性价比的治疗方法。麦肯基疗法既可以用来治疗颈部疼痛，又可以用来预防颈部疼痛。治疗时，每天做6到8组，每组10次。预防颈部疼痛时，每隔2到3天做一组，每组5到6次。

　　甘肃省人民医院康复理疗科专家还提醒，锻炼颈椎时需循序渐进，如果刚开始训练时疼痛十分强烈，就要慢慢进行，不要操之过急。如果训练过程中或者训练之后，颈部十分不舒服，需要专业的医师进行咨询。此外，日常生活中要更加注重保持良好的姿势，伏案时间较长时，每隔40—60分钟，放松活动一下颈部，缓解肌肉疲劳，增加颈椎的灵活性，从而更好维护我们的健康。睡觉时，枕头一拳高，过高或者过低都会容易落枕，造成颈椎不适。

　　【麦肯基颈椎七步疗法】

　　练习1  坐式头部回缩运动

　　动作：坐在椅子上，平视前方，完全放松。缓慢且平稳地向后移动头部，直到不能再往后。做动作时不要将下巴翘起。目视前方，不要让头部向后倾斜，也不要向上看。如果感觉后缩不到最大幅度，可用双手放在下巴上，辅助头部慢慢向后推，保持姿势几秒钟，然后放松。动作1非常重要，是后面所有动作的基础。

　　练习2  坐式颈部伸展运动

　　动作：保持动作1的后缩状态，抬下巴，类似仰望星空的动作。做这个动作时，不要向前移动脖子。尽量后仰头部。并不断将头部左右转动（每次转动约两厘米），之后再向后仰头，几秒钟后，恢复到起始位置。完全掌握动作1和2后，两个动作就可以合在一起做了。

　　练习3  平躺头部回缩运动

　　准备动作：拿掉枕头，放松仰躺在床上

　　动作：在直视天花板的同时尽量将头部向后移动，保持几秒，然后放松。

　　练习4  平躺颈部伸展运动

　　准备动作：在练习3的基础上，用一只手撑住头部，慢慢移动，使你的头、脖子、肩膀都露在床沿外。

　　动作：用手支撑住头部的同时，缓慢地仰头。然后逐步把手移开，并尽可能地看地板，将头部的动作幅度做到最大。在保持这一姿势的同时不断地将头部稍稍左右转动，并继续努力后仰。颈部伸展的幅度达到最大之后，保持这个姿势放松2—3秒。结束时将手托在脑后，慢慢使头部恢复到水平的位置，然后移动身体，使头部再次完全靠在床上，回到休息的状态。在做完这项练习后，一定要平躺在床上休息几分钟后再起来。

　　练习5  颈部侧弯运动

　　准备动作：坐在椅子上，先做动作1，保持头部回缩姿势。

　　动作：将颈部向疼痛一侧弯曲头部。也就是说，平视前方，让一只耳朵靠近肩膀(不要转动头部)。也可以将手放在头部一侧，轻轻地将头部向一侧扳，这样将使练习更加有效。保持这个姿势几秒钟﹐然后缓慢恢复原位。

　　练习6  颈部转动运动

　　准备动作：坐在椅子上，先做动作1，保持头部回缩姿势。

　　动作：将头部从一侧转到另一侧，尽量将转动的幅度做到最大。如果在转向一侧时感觉到的疼痛比转向另一侧时大，可以只做转向疼痛一侧的动作。

　　练习7  坐式颈部弯曲运动

　　准备动作：坐在椅子上目视前方，并完全放松。

　　动作：低头含胸，下巴靠近胸部。双手交叠放于脑后，放松双臂，手肘指向地面。此时，双臂的重量将进一步下拉你的头部，使下巴进一步靠近胸部下拉头部，保持下巴贴紧胸部的位置2到3秒，然后恢复起始位置。