【家庭保健】
年过五十的饮食要点
周春凌
随着年龄的增长,人体的各个器官会出现不同程度的衰退,生活、饮食等各方面也要随之做出调整。“饮食分龄法”为年过50岁的人群提出了一些调整建议。
第一,常吃粗粮,补足膳食纤维,预防便秘。中老年人肠胃蠕动减慢,活动量减少,导致便秘的几率大大升高。富含膳食纤维的食物有助促进肠道蠕动,预防便秘。糙米、燕麦、红豆、绿豆、红薯、土豆、山药等全谷物、杂豆和薯类均富含膳食纤维,建议中老年人每天摄入谷薯类食物250-400克,其中全谷物和杂豆类50-150克,薯类50-100克。
第二,常吃肉蛋豆,补足优质蛋白质,减缓肌肉流失。流行病学研究发现,骨骼肌的衰老开始于40岁左右,且骨骼肌数量和质量以平均每年8%的速度在减少。蛋白质是骨骼肌的重要组成部分,摄入不足可引起肌肉蛋白合成减少,导致骨骼肌质量下降。建议中老年人每天摄入100-150克畜禽肉类或水产品,1个鸡蛋,15-25克大豆或相当量的豆制品。
第三,常吃奶制品和绿叶菜,补足钙,预防骨质疏松。数据显示,骨质疏松已成为我国中老年人群的重要健康问题之一,50岁以上人群骨质疏松患病率为19.2%,其中男性为6.0%,女性为32.1%。建议中老年人每天喝300-500克牛奶或相当量的奶制品。绿叶菜除了富含钙,还含有维生素K、钾、镁等多种有助钙吸收的营养素,建议每天摄入200-300克。
第四,多喝水,促进新陈代谢。年龄越大,新陈代谢越慢。多喝水能加速身体的化学反应,提升新陈代谢,将废物排出体外,对预防便秘也有一定帮助。喝水严重不足,会增加泌尿系统结石的风险,还可能出现低血压等情况。值得注意的是,中老年人对于口渴的敏感程度下降,因此一定要多喝水,每天至少喝够1500毫升。
第五,少吃盐,控制血压。随着年纪增长,中老年人的味觉会下降,所以有些人口味会变重,因此要时刻提醒自己做菜时少放盐,可以用香料或者天然带有味道的食材来代替一部分盐。
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