五组训练 改善你的呼吸

五组训练 改善你的呼吸

　　口罩作为疫情下的必需品，成了大家出门的标配。工作、买菜、去超市都少不了口罩，但戴久了，也有很多人觉得呼吸不畅、胸口憋闷。

　　说话急了就喘、呼吸不舒服、甚至有缺氧感……如果你最近也出现了这些症状，不妨试试用呼吸训练来改善。

　　1.腹式呼吸训练

　　找个舒服的姿势坐着或躺着，将双手轻轻放在腹上感受腹部凹凸。

　　闭嘴用鼻深吸气，同时腹部慢慢鼓起；稍屏气或不屏气直接用口缓慢呼气，腹部慢慢放松。

　　过程中，你可以想象肚子里有个气球：吸气时，气球逐渐膨胀，撑起腹部；呼气时，气球逐渐缩小，腹部慢慢下落。

　　2.缩唇呼吸训练

　　缩唇呼吸训练也被称为吹笛样呼气。

　　先闭嘴用鼻子吸气默数“123”，再把嘴唇缩小做吹笛或口哨样缓慢呼气，默数“123456”。

　　呼气的力度以能轻轻吹动距离脸部30厘米的白纸为适度，缩唇呼吸可配合腹式呼吸一起应用。

　　3.对抗阻力呼吸训练

　　选取合适的气球，容量700-1100毫升为宜。

　　先深吸气，再尽力把肺内的气体吹入气球，直到吹不出气体为止；每次3-5分钟，每天3-4次。

　　4.吸气未停顿呼吸训练

　　取坐位，缓慢吸气，在吸气结束时作一停顿，再慢慢呼气。

　　建议吸、停、呼的时间比例在1∶1∶2左右。

　　5.上肢肌力训练

　　上肢肌力训练，也是体能训练的一种。

　　双手举起重量约0.5-2千克的小哑铃（可用装满水的矿泉水瓶代替），小臂向后拉，最好与大臂呈一定角度，连续拉10-20次，胸廓外展吸气，回拉时呼气即可。

　　（甘肃日报编辑综合整理）