中高考备战心理调适攻略

　　制定考试方案

　　要能做到从容进考场，就得提前准备。制订方案要本着不放过考试当天每个细节的宗旨。

　　从作息时间上说，要有充裕的时间吃早餐，一般选用高维生素、高热量的食物，最好在考前一个半小时之前用餐完毕，但不要吃得过饱，否则，过多的血液还在帮助消化，大脑就会相对缺血，影响考生在考场上智力的发挥。

　　到考场时间不宜过早或过晚，一般在考前15分钟至30分钟为佳。太早了，与各种干扰因素接触过多，容易破坏良好的心理感觉；太晚了，开考后才进考场，往往出现慌张的感觉。

　　上午考完后，休息一会儿，再吃午饭。午饭后不要马上睡觉，稍微活动，散散步，听听音乐。午睡时间安排30分钟到40分钟即可。家长一定要注意提醒考生，以免考试迟到。

　　从复习方面说，考前避免与同学、老师交谈，因为在交谈讨论中，往往会发现自己某些尚未弄懂的地方，其结果是立即紧张起来；考前不要再心急火燎乱翻书，先不说是不是真有许多地方没有复习到，就是这种慌张状态难出好成绩；考完就完，考一科少一科，不对题，这样有利于以稳定的情绪再战。

　　放松身心

　　放松身心，可以适当进行一些体育、娱乐活动，并应该坚持到临考前。

　　适当的体育运动，比如散步、做操、慢跑等有助于心情稳定与放松。但要注意尽量不要做剧烈的运动，比如，不要过多时间进行体力消耗大、易产生疲劳感的篮球、羽毛球等球类运动。最好不要游泳、爬山，以免出现意外伤害。

　　还可适当有些娱乐活动，听听自己喜欢的音乐，看看自己喜欢的轻松的电视节目，帮助自己情绪放松。

　　最好不要上网，不要看有强烈刺激的武打、枪战等情节的影视作品，否则容易在大脑皮层中产生兴奋，干扰复习。

　　做好物质准备

　　高考所用的铅笔、钢笔、橡皮、小刀、圆规、尺子以及准考证等，都应归纳在一起，放入一个透明的塑料袋或文件袋中。

　　确定高考当天要穿的衣服，单独放置，别因为挑选衣服而耽误时间。

　　确定好去考场的交通工具；准备好乘车和生活所需要的零钱，并放入准备好的衣服口袋或书包里；不要自己带草稿纸，不要把手机、手表等带入考场。

　　准考证拿到后，仔细核对一下信息是否有误。

　　熟悉考场环境

　　去考点熟悉考场环境，确定去考场的方式。一旦发生意外，要及时求助于老师或警察。

　　一定要算准路上所需时间，并要留出富余。考试当天在去考场的路上，行走速度一定要慢，快了会造成慌乱的感觉，直接影响进入考场后的心理状态。

　　看看考场，熟悉一下氛围，可以减缓焦虑、紧张，避免第二天因为要适应新环境而耗费不必要的精力。

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冲刺中高考的饮食建议

　　在中高考冲刺阶段，学习紧张，压力大，有的学生还会出现失眠、记忆力下降，我们的饮食应当从补脑、安神、减压、提高记忆力等方面来整理适合的营养和食物。

　　早餐：优质蛋白质+复合性碳水化合物

　　如果不吃早餐或早餐吃得不好，就会导致上午时间血糖水平明显降低，产生饥饿感，反应迟钝，从而影响备考状态。所以，吃好早餐可充足供给大脑必须的能量，对保持旺盛的精力和较好的备考状态具有重要的作用。

　　早餐能量要适当，品种要丰富。含有蛋白质和复合性碳水化合物的早餐是最好的组合。如果再加上一勺核桃仁或其他坚果，就非常完美了。

　　推荐配餐：

　　主食：鲜肉包、杂粮粥、小米粥等。

　　副食：酸奶、牛奶等；苹果、香蕉、樱桃、芒果等。

　　午餐：可选肉类、鸡蛋、豆制品，注意控制精白主食

　　午餐对于考生来说很重要，由于上午无论是复习还是考试已经消耗了大部分的营养，所以午餐应该丰盛，主食尽量以杂粮饭为主，副食可选择肉类、鸡蛋、豆制品等含能量较高的食品，以保证充足的热量和各种营养素。饭后半小时或午休起床后，可少量吃点水果或喝点酸奶。

　　推荐配餐：

　　主食：玉米馒头、杂粮饭等。

　　荤菜：牛肉、鸡肉等。

　　素菜：各类蔬菜。

　　晚餐：偏素，多吃纤维素

　　晚餐可以补充全天消耗的体力和脑力，但晚餐要偏素，应选择含纤维素多的食物，应有两种以上蔬菜，口味清淡，易消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。值得注意的是有的家长晚上10点以后习惯给孩子加餐，这样其实对于身体是一个负担，因为经过一天的学习，身体各个器官已经非常疲惫，这时候应该去休息了，如果再吃宵夜就会加重身体器官的承受能力，反而不利于孩子的健康。

　　推荐配餐：

　　主食：全麦面包、馒头、玉米等。

　　蔬菜：清炒西兰花、醋熘平包菜、香菇青菜等。

　　副食：牛奶、酸奶、水果等。

　　饮食小贴士

　　1.提神醒脑忌过饱

　　饭后，人体血液更多集中在消化系统，以促进食物消化，过饱过撑时，肠胃负担加重，抑制大脑皮层兴奋，不利于复习考试。

　　2.刻意进补不需要

　　家长不用刻意给孩子进补，以免造成肠胃和肝脏负担过重，反而影响孩子学习的效率。

　　3.均衡营养是关键

　　肉类、谷类、蔬菜、水果、豆制品等需要均衡搭配；鱼肉、牛奶、各种新鲜蔬菜是健脑良品；生食、冷食和咸菜要少食，尽量不食。

　　4.味道调配要清淡

　　有些孩子喜欢辛辣，但备考时期，考生体力消耗大，辛辣刺激可能会引起腹痛、腹泻等胃肠不适，甚至影响考生的精神状态，所以饮食还是以清淡为主。

　　预祝所有考生愉悦面对人生挑战。

　　2021高考加油！

　　考前大检查

　　准考证、身份证（口罩等）一定要妥善保管。

　　集中乘车去考试的同学，为避免遗失或考前忘带准考证带来的麻烦，也可以将准考证交到班主任处统一保管。

　　建议早晨还是按照平时的时间起床，上午可以看书学习，但时间不要太长。

　　晚上与平时一样的时间睡觉，切记不要过早睡觉，睡不着，反而影响情绪。如果这时按时睡觉也睡不着，顺其自然，只要有良好的心态，即使少睡几个小时，也不会对明天的考试有多大影响。

　　另外记得关注一下近两天的天气预报，了解天气情况，及时做好相应的准备；整理好考试需要的工具和证件，工具要尽量用自己熟悉的物品。

　　饮食方面，早、中、晚三餐的时间要与平时时间一样，吃的东西要和平时一样为好。没有必要在这一天加强营养，只要食欲好就行。但要注意饮食卫生，不吃不洁净的食物，不吃或少吃冷饮。

　　考生此时的主要任务是调整好心态，做好考前心理准备与物质准备的大检查，以良好的心态、充沛的体力与精力，充满信心迎接明天的考试。

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