【疫情防控 一线报道】疫情当前，怎么吃才健康？

保证一日三餐，按时吃饭，能量合理分配。（图片由兰大一院临床营养科提供）

　　新甘肃·每日甘肃网记者王梓懿

　　目前，我省正处于新冠疫情防控的关键时期。疫情期间，除了要做好日常个人防护，膳食营养更不容忽视，我们应该如何通过科学合理的膳食增强免疫力呢？兰州大学第一医院临床营养科专家，为广大市民提供了一份权威营养膳食指南。

　　1. 吃多种类食物

　　只有食物多样才能满足人体对能量和各种营养素的需求，每天的膳食尽量包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼奶类、大豆坚果类等多种食物。

　　2.饮食清淡 色彩搭配

　　居家人员易出现紧张、焦虑以及缺少运动等情况，造成没有食欲、消化不良等情况，所以饮食要清淡，不要太油腻。此外，食物呈现的丰富多彩颜色能给人视觉上美的享受，刺激食欲，所以在配餐上要重“色”，利用蔬菜水果进行色彩搭配。

　　3.适当增加富含优质蛋白、维生素C、维生素A、铁、锌等食物摄入

　　富含优质蛋白食物:水产品、蛋类、奶类、禽畜瘦肉和豆制品。

　　富含维生素A的食物:动物肝脏，橙黄色和深绿色蔬菜(西兰花、胡萝卜、南瓜、菠菜、豌豆苗、芹菜叶、茴香等)以及红色和黄色的水果(芒果、柑橘、木瓜、山楂等)提供的β-胡萝卜素可在人体内转化为维生素A。

　　富含维生素C的食物:新鲜的蔬菜和水果，特别是深色蔬菜水果，如橘子、柚子、猕猴桃、草莓等。

　　富含铁的食物:动物血和肝脏、红肉等。

　　富含锌的食物:海产贝类、菌菇类以及动物肝脏、瘦肉等。

　　4.规律进餐，定时定量

　　保证一日三餐，按时吃饭，能量合理分配。

　　早餐提供的能量占一天总能量的25%—30%，时间一般在6:30—8:30。

　　午餐食物占一天总能量的30%—40%，一般在11:30—13:30。

　　晚餐占一天总能量的30%—35%，在17:30—19:30。

　　5.少量多次 足量饮水

　　饮水可保障体内营养成分及代谢产物及时运输和排出，保持体温恒定。成年人每日饮水1500—1700ml(约7—8杯)，少量多次，首选温热白开水，也可选择淡茶水。

　　6.适当运动 减少久坐

　　利用有限的室内环境条件，结合运动APP和网络视频，积极进行身体活动，如瑜伽、哑铃、仰卧起坐、八段锦等，减少久坐或躺卧等静态生活时间

　　7.作息规律 充足睡眠

　　合理的睡眠可有效改善身体机能，提高机体抗病能力。成年人每日平均睡眠时间为7—8小时，高中生8小时，初中生9小时，小学生10小时。