【健身房】常做这些运动 轻松提高免疫力

常做这些运动 轻松提高免疫力

　　教练简介：余山，2015年-2016年杰克健身俱乐部私人教练，2017年-2019年Tk国际健身房高级私人教练，2019年至2020纬度国际健身俱乐部从事高级私人教练，擅长于增肌、减脂、塑型、体态调整，简单康复训练。荣获国家CBBA健美协会高级私人教练认证证书、西北民族大学运动健美毕业证书、国家体育总局初级教练认证证书。

　　免疫力非常重要，是人体自身的抵抗力，是身体的“卫士”。免疫力高，就不容易生病，免疫力低，各种疾病就会“找上门”。要想提高免疫力，平时除了要注意饮食均衡、合理休息外，还要做适当运动。今天在这里，我们就请CBBA健美协会高级私人教练余山来谈谈哪些运动能提高免疫力。

　　长期坚持运动能提高免疫力

　　为什么运动能提高免疫力，是因为运动可使中性粒细胞急剧升高，中性粒细胞是细胞中的干扰素，有吞噬病毒消灭细菌的作用。余山说，在运动时，干扰素的分泌比平时要增加一倍。但一般短时间运动后中性粒细胞会在一个小时后恢复正常，运动停下来，免疫细胞数量就会下降。因此，要想提高身体免疫力一定要坚持运动，有关研究表明，一般坚持运动12周后身体才会有足够的抵抗力，所以运动提高免疫力并不能立竿见影，也不是一劳永逸，必须长期坚持才行。

　　另外，运动还能促进能量的消耗，减少身体的脂肪，能够减少末梢血管的阻力，疏通血管，从而维持正常的血压，所以适当运动对心脑血管系统正常运行有很好的作用。

　　哪些运动能提高免疫力？

　　那么，哪些运动对提高免疫力有帮助呢？余山说，上班族时间相对紧张，不可能每天都能去健身房锻炼，但可以将上下班途中和下班后的时间利用起来，在路上和家中就能做些健身运动，从而提高免疫力。他主要推荐以下三大类运动：有氧运动，如健步走；无氧运动中的抗阻力训练，也就是力量运动，如深蹲、俯卧撑等；有氧运动与无氧运动的结合运动，如hiit训练（系高强度间歇性训练，对提高心肺功能有所帮助，且减脂效果明显），包括开合跳、俯撑交替提膝等。

　　健步走：对于上班族来说，健步走是最安全便捷的锻炼方式，每天在上下班途中就可以完成，最好持续走30-60分钟。健步走可以提高心肺功能和耐力，还可以提高人体免疫力，加快病后康复速度。平时很少运动的人，最初要避免过量运动，运动时间不要超过2小时。

　　深蹲：是增强腿部和臀部力量必不可少的练习，能提高心脏功能。动作要领是先做好准备姿势，然后深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，整个蹲起过程要保持重心稳定，同时呼气，脚不能移动。深蹲运动必须量力而行，根据自己体质和膝盖情况决定是否进行。

　　俯卧撑：身体尽量保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。初学者练习俯卧撑可以进行2组，每组10-15次;有一定基础的运动者则可做3组，每组15-25次;高水平人士可以尝试4组，每组30-50次。

　　开合跳：首先站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸；再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。10分钟为一个循环，可以连续做2-3次。

　　俯撑交替提膝：以俯撑姿势，让身体保持在一个水平线上，核心收紧，肘关节微屈，双脚打开与髋关节同宽，双膝交替抬腿，左右各15-20次，注意呼吸节奏，屈腿时呼气，伸腿时吸气。

　　最后，余山表示，运动健身并不能一蹴而就，是一个长期坚持的过程，虽然运动好处多，但必须量力而行，过度运动并不提倡，只要坚持每周3次-5次，每次30-60分钟，持之以恒，就能达到促进健康的效果。 

　　掌上兰州·兰州晨报记者 屈晓慧