【善食坊】“凉食”受欢迎 营养价值知多少?

凉食”受欢迎 营养价值知多少?

凉粉类

凉皮类

凉面类

　　炎炎夏日，很多人对于饭菜总是提不起胃口，但是对于爽滑冰凉的凉皮、凉面却情有独钟。然而，忙着享受美食的你是否想过，这些“凉”字辈食物的营养价值又有几何？哪些可以当主食来吃，哪些只能过过嘴瘾？就此记者采访了甘肃中医药大学附属医院营养膳食科张春主任，请她指导大家明明白白吃“凉食”。

　　凉粉类

　　凉粉多是利用原料（如绿豆、扁豆、蚕豆、豌豆、大米、土豆）中所含的淀粉制成，其主要成分是水和淀粉，分别占其重量的90%和9%，其余1%主要是膳食纤维，蛋白质、脂肪和其他营养素含量极少。整体而言，凉粉的营养价值不高，是典型的淀粉制品。若论营养价值，当属凉粉类小吃最低，如凉粉、粉皮，还包括干燥之后的粉条、粉丝等。因为淀粉在加工时要去掉大部分蛋白质，洗淀粉的过程中，又损失了绝大部分可溶性的B族维生素和钾等矿物质，剩下的几乎是纯淀粉。这些淀粉加水变成淀粉糊，接着冷却成冻，产品就是凉粉、粉皮、干燥之后可以做成粉条、粉丝等。

　　按照《中国食物成分表》中所列数据，每100克调好味的凉粉中，含11.3克淀粉，但是只含有0.3克蛋白质。人体每日所需蛋白质约60克，一顿正餐至少要含有20克蛋白质，如果一顿吃半斤凉粉，当时感觉还挺饱，可与身体所需的蛋白质需求量相差甚远。凉粉中水溶性的维生素和矿物质几乎被除尽，其营养价值可以忽略不计。倒是调味所加的花生碎、麻酱汁里含有不少营养物质。吃凉粉如同吃纯淀粉凝成的冻食，体验的是滑溜溜的口感，以及调味料中的麻辣味，或者麻酱香味。

　　凉皮类

　　凉皮多是利用原料（如大米、小麦、豆类）中所含的蛋白质制成，其主要成分是水、蛋白质和淀粉，大概分别占总重量的64%、24%和12%，其余2%主要是膳食纤维、脂肪和矿物质等。因为凉皮含有较多的蛋白质，所以其营养价值整体高于凉粉。当然凉皮中的蛋白质含量也不是很高，相对于牛奶、鸡蛋还是没法比的。凉皮制作过程中要洗面筋，而面筋所含蛋白质占小麦蛋白质的大部分，配着面筋吃的凉皮的蛋白质含量要比凉粉高不少，每100克约含4.4克。不过，因为制作时要加碱或蓬灰，洗面筋时用大量水冲，同样会损失绝大部分可溶性的B族维生素和钾。

　　凉面类

　　凉面主要是由面粉制作而成的一种营养食品，放入一些盐分和蔬菜制作而成，它的热量并不高。每100克凉面中含有160大卡以上的热量，属于一种营养价值比较丰富的美食。其中含有丰富的碳水化合物、脂肪、蛋白质，还有维生素a、维生素c、维生素e等成分，从而增强人体免疫力。

　　张春给大家做了个总结：吃半斤凉皮，只能得到10克蛋白质，且面筋蛋白质的质量比较低，与人体所需的必需氨基酸比例有很大差距。100克凉面中含蛋白质4.8%，比凉皮略高一点。不过，面条需要加很多水来煮，其中的可溶性维生素和矿物质会在煮的过程中溶于水中，如果再过几次凉水，含量就更低了。为了让凉面更筋道，制作时往往还要加碱，这样会把其中的B族维生素“赶尽杀绝”。

　　这些冷食与哪些食材搭配食用才能达到营养均衡?

　　张春介绍，选择配菜是关键，不管凉粉还是凉皮，吃的时候应该与新鲜蔬菜和富含优质蛋白的食物一起搭配，如黄瓜丝、胡萝卜丝、香菜、鸡蛋、豆腐丝、酱牛肉等，还可以多浇点麻酱，麻酱不但口感香醇，还富含蛋白质、钙、铁、维生素B2和维生素E。不能一顿饭只吃“凉”食，凉皮的营养价值比面条、拉面、切面等普通面食高，可以替换部分主食，而凉粉的营养价值远低于普通粮食，不宜多吃。需要提醒的是，即使是营养价值稍高的凉皮、凉面，也不建议一顿饭只吃它，最好搭配食用。

　　夏季气候炎热，有时温度高过人体体温，人体为维持体温，需要通过皮肤蒸发汗液散热。这时人体在补充水分和电解质的同时，更应该充分供给营养价值高的优质蛋白质。建议多食用奶类、肉类、蛋类等蛋白质含量高的食物。

　　掌上兰州·兰州晨报记者邸霞