【犇跑·2021高考】轻松应考 专家送来“解压密码”

　　新甘肃客户端6月4日讯（新甘肃·每日甘肃网记者王梓懿）2021年高考将至，如何在关键时期保持平稳心态，积极迎考？记者为此采访了兰大一院心理治疗师陈学彬与兰大附中高三教师吴建军，为广大考生和家长送上一份“解压密码”。

工作中的陈学彬

　　“考生在高考期间出现压力、焦虑是正常反应，无须过度放大，可采取相应的减压妙招来缓解焦虑。”兰大一院心理治疗师陈学彬说。

　　“考不好怎么办？”“会不会发挥失误？”陈学彬介绍，考生考前的心理焦虑大多源于对成绩的担心，不少考生在考试前会作灾难化推断，出现失眠、烦躁、胸闷、尿频、嗜睡、气短乏力、心闷心慌等症状，这些都属于考前轻度症状，考生与家长可以自主调节。

　　适当的压力有利于在考场上的发挥。对于这种情况，考生可以进行深呼吸放松训练、适量的户外运动、听轻松舒缓的音乐、进行冥想和正念训练，与家长敞开心扉沟通，正视自己的压力与短板，不要过度放大，进一步引发焦虑。

　　从临床诊断案例来看，还有部分考生在高考前会出现易怒、消极、自残等躯体症状无法短时间消失的情况，这时就需要上医院就医，请专业的医生来进行心理干预。

　　目前，备考进入最后冲刺阶段，考生学习压力大、强度大，但也要注意劳逸结合，不间断的学习会导致身心疲劳，考生要合理分配每天的时间，将学习和放松搭配起来，周末可以抽出一点时间到户外散散心或者做一点自己感兴趣的事情，既可以释放压力，又能提高学习效率。

　　同时，考生在感到压力重重、情绪不佳的时候，可以找信任的同学、老师、家长、心理老师等人倾诉，把积压在内心的不良情绪释放出来，也可以得到他人的帮助和支持。

　　需要重视的是，考生家长的心态直接影响着考生情绪。自主复习阶段，家长可对孩子进行积极暗示，多陪伴，多沟通。切忌将紧张、焦虑情绪传递给孩子。

　　家长应以一颗平常心对待高考、对待孩子，不要只关注孩子的成绩和复习情况，更多地去顺应孩子的备考状态，给予孩子生活、精神方面的需要。

备课中的吴建军

　　兰大附中高考一线教师吴建军也给出了考生调整好心态、缓解考前焦虑的建议。

　　自我暗示（鼓励）减压：在焦虑紧张和烦躁时，考生要开展自我调节，相信自己，一定能考好。不妨时不时地自我鼓励一下，“该复习的我都认真复习了，有什么好怕的呢？”“这一年我如此努力，苦心人天不负，辛苦的付出一定会有一个好的结果”。更多的时候，我们的内心都很脆弱，需要自己给自己加油鼓劲！

　　转移焦点减压：有意识地转移自己的注意力，比如压力较大时，做做深呼吸、望望窗外、听听轻音乐、户外散步、做一点自己感兴趣的事情或者回忆一下过去美好的时刻，调节心情，缓解精神压力。压力较大时，不要闷在心里，找信任的人倾诉苦恼。

　　体育运动减压：学习累了的时候，进行适度的体育锻炼，有助于暂时忘记压力、减缓压力、提升学习效率。

　　充足睡眠减压：适度劳逸结合，适当休息可使心理压力大大降低。考前一周每天要保证8小时睡眠，有助于缓解考前的心理压力。

　　过渡性阶段性的减压：考前一周，适度调节自己的学习计划、节奏和强度，做到劳逸结合、张弛有度。

　　前瞻性有预案性的减压：压力大的时候，不妨想象一下，在家复习准备的场景，教师宣布考试的场景，被第一道题难住时的场景，以及时间快到了、而我无法交卷时的场景等等，这样，考试焦虑就会有所缓解。保持良好的心态，在高考中会达到事半功倍的效果。

　　特别提醒：家长们一定要调整好自己的心态，以免将焦虑的情绪传递给考生。在考前一周，家长与孩子的交流中，应该更多的以鼓励、理解为主，聊一些考生感兴趣的、轻松的话题。不要过多地关注和强调孩子的高考分数要考多高，而是让孩子保持良好的心态上高考考场，须知高考时正常发挥就是超长发挥！