赘肉减不掉？学会这八招 在家就能做

赘肉减不掉？学会这八招 在家就能做

　　在当今如此快节奏的生活中，加班、熬夜、不规律饮食和长时间坐着的现象非常普遍，室外跑步太冷，去健身房没有时间，这使得爱美人士想要减肥变得非常困难。为了让您在短时间内塑造一个好身材，兰州健身健美协会主席韩建国介绍了国际上流行的运动方式HIIT，HIIT训练包括8个经典动作，大家可以选择一些高效的训练动作，在家就可以完成，这样既节约了时间，又锻炼了身体。

　　怎样运动才能有效减脂？

　　如果是跑步，需要在中高强度跑步30分钟以上才开始燃烧脂肪，心率达到燃脂心率。其它的跑步，如低强度长跑，只能锻炼到心肺耐力。如果是HIIT高强度间歇训练，一般20分钟左右就有很好的减脂效果。如T25系列HIIT减肥课程，25分钟运动+4分钟拉伸，燃脂效果比每周进行5次中高强度跑步的效果还要好。

　　一次运动多长时间？

　　HIIT运动，充分的热身以后开始，每次3-4组，总体时间在20-30分钟左右，隔天练一次。动作结束后拉伸放松。HIIT训练，最大的好处就是比较好调控运动强度，只用控制运动与休息时间比，就能方便地调整运动强度，如果觉得运动20秒、休息20秒的难度低了，可以运动20秒、休息10秒，这样难度自然提高，HIIT训练还有一个好处就是运动完后，能持续燃脂达24小时。所以短时间的HIIT比长时间的跑步燃脂效果要更好一些。

　　什么是HIIT训练？

　　HIIT在英语中被称为“High-intensity Interval Training”，这是一种高强度间歇训练方法。在训练过程中，HIIT训练的特点是耗时短、强度高、脂肪燃烧效果好。一般来说，20分钟HIIT训练的脂肪燃烧效果相当于慢跑1小时。最重要的是，HIIT在燃烧脂肪的效果上比慢跑要好，而且耗时更少。

　　这些人不适合HIIT运动

　　虽然HIIT具有着独特的优势，但也并不是适合所有人。由于HIIT的运动强度比较大，要求完全消耗自己的体力，因此HIIT课程中绝大部分的动作对关节的稳定性都有一定要求，原本存在运动损伤的，如滑膜炎、半月板损伤、肩袖损伤及存在心血管疾病、高血压、糖尿病、肾脏疾患的人谨慎选择此类运动。对于心肺功能不好的朋友和基础薄弱的朋友要慎重。如果真的很想做的话，可以通过对动作做一些微调来适合自己，比如，登山跑可以放慢速度，跳跃箭步蹲可以改成原地箭步蹲，高抬腿改成原地踏步等，也可以通过对动作速度、幅度、休息时间等形式来做一些调整。

　　HIIT八个经典动作是什么？

　　动作一：开合跳30秒

　　双腿并拢站立，挺胸收腹，腰背挺直，双臂下垂双腿向外跳开，同时双臂上举，双脚落地后再向内跳，同时双臂还原双脚落地时注意缓冲。

　　动作二：登山跑30秒

　　俯身，双臂伸直位于肩部正下方，手肘微屈，背部挺直，双腿向后伸直双腿交替快速向前提膝，注意节奏稳定，动作不要乱。

　　动作三：深蹲20次

　　双脚打开与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双手握拳置于体前。臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身全程保持背部挺直，下蹲时注意膝盖与脚尖方向一致。

　　动作四：简易波比开合跳12次

　　站立，腰背挺直，核心收紧，俯身下蹲，双手比肩略宽支撑身体。双腿向后跳跃伸直后再向内跳回，并起身，起身时双腿向外跳开，双臂上举做开合跳一次双腿向内跳回还原后再次俯身下蹲。

　　动作五：跪姿俯卧撑15次

　　俯身，双臂比肩略宽支撑身体，双膝跪地，小腿向上弯曲背部挺直，身体从头到膝盖呈一条直线屈肘俯身向下，至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原。

　　动作六：简化登山波比跳12次

　　站立，腰背挺直，俯身下蹲，双臂与肩同宽支撑身体，双腿交替向后伸直至双腿伸直并拢后再交替向前跨步至双脚并拢后起身并向上跳起。双脚落地后再次俯身下蹲。

　　动作七：跳跃箭步蹲16次

　　自然站立，腰背挺直，核心收紧，向前或向后迈出一步，并顺势下蹲成弓步，下蹲至前侧腿与大腿平行后运动双腿爆发力向上跳起，跳起后在空中交换双腿，双脚落地站稳时再次下蹲全程保持背部挺直，下蹲时后侧腿膝盖不要着地。

　　动作八：高抬腿30秒

　　挺胸收腹站立，双臂屈肘，小臂与地面平行前脚掌发力，双腿快速向前提膝抬腿，每一次抬腿至略高于髋部保持身体稳定，动作连贯。

　　兰州晨报/掌上兰州记者 任彩玲