健身教练教你俯卧撑的8种做法

　　正确做法

　　在这里，张教练给大家分享了八种不同俯卧撑的做法。

　　1.一般俯卧撑

　　这是大家最常做的俯卧撑，采用双手略宽于肩，沉肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，颈、背、腿绷直，呈一条直线，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。主要锻炼胸大肌。

　　2.窄距俯卧撑

　　窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手的间距与肩同宽或窄于肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

　　3.宽距俯卧撑

　　宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

　　4.左右起伏俯卧撑

　　左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。可以让身体重心先从左侧到右侧，再从右侧到左侧。对胸肌的刺激效果很好，尤其对胸大肌的外侧刺激效果最好。

　　5.左右交替抬肘俯卧撑

　　同样是在“一般俯卧撑”的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。

　　6.匍匐提膝俯卧撑

　　这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。

　　7.扑跳俯卧撑

　　这种俯卧撑是在做“一般俯卧撑”的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力。

　　8.左右移动俯卧撑

　　这种俯卧撑是要求练习者在做完一个“一般俯卧撑”后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个“一般俯卧撑”，照此，左右移动做俯卧撑。主要锻炼胸大肌、腹肌等。

　　注意事项

　　1.在做俯卧撑前最好做一些热身活动，如肩、腕、肘关节的活动、动态伸展等，防止身体受伤和拉伤肌肉；

　　2.过程注意保持呼吸的节奏，一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气（只能用鼻），撑时呼气（可以用鼻和口）；另一种是做2-3次就做一次吸气和吐气，以自己感觉不到呼吸困难为准。

　　3.初学者或腰腹核心力量不好的朋友最好先采取跪姿俯卧撑，即双脚交叉并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或塌腰，这是起始姿势。然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面近一拳之隔。暂停一下，再退回到起始姿势，如此重复。

　　4.做俯卧撑的运动量不能一次过量，要注意循序渐进，由易到难、由少到多和由轻到重，要根据自己的实际体质状况来控制合适的运动量。

　　文/图 兰州晨报/掌上兰州记者 邸霞

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