【健身广场】运动应注重提高耐力

【健身广场】

运动应注重提高耐力

　　李丹妮 周 铭

　　无论你是想轻松完成5公里跑，还是为了跑马拉松而训练，或是希望跳有氧健身操时不再气喘吁吁，都要注重提高运动耐力。

　　北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩说，耐力分为两种：一是心肺耐力，指进行持续高强度有氧锻炼的能力，如马拉松。二是肌肉耐力，指肌肉反复或长时间施加力量的能力，如长时间的平板支撑或连续不断的做深蹲。同时增强心肺和肌肉耐力后，就会慢慢享受运动的过程，身体也不会很疲惫。此外，意大利巴勒莫大学的生物医学家发现，增强耐力还能促进新陈代谢，降低患心血管疾病的风险。

　　抗阻训练负重轻些，多做几次 在使用自重、弹力带或哑铃、壶铃等进行抗阻训练时，从注重增强“纯力量”（用较沉的负重，每组动作不超过8次），或促进肌肉生长（负重量适中，每组完成8-12次）转向增强肌肉耐力（负重较轻，每组动作完成12次以上）。这么做可增加肌肉张力状态下的时间，久而久之，耐力就能增强。

　　力量训练中加入爆发性的有氧锻炼 为了增加力量训练的耐力优势，可加入爆发性的有氧锻炼，如跳跃式深蹲、跳跃式箭步蹲和登山式箭步蹲等。苏浩表示，这种训练方法不仅能通过刺激心脏泵血来增强心肺耐力，还能顺带提高肌肉耐力。例如，可以在每个力量训练动作之间穿插进行30秒钟的爆发性有氧锻炼，每个动作完成12-15次即可。

　　增加高强度间歇训练 逐渐增加有氧锻炼的持续时间有助于增强耐力，但还有一种更有效的方法就是高强度间歇式训练。苏浩说，为了达到最优效果，每周进行2-3次具有挑战性的高强度间歇训练。例如，先全速短跑40秒，然后慢跑或步行20秒，交替进行，总共持续20-30分钟。一两周后，全速短跑的时间增加到45秒，休息和恢复时间缩短到15秒。

　　播放强劲有力的伴奏音乐 增加锻炼强度的一种巧方法就是听合适的音乐，创造一个你想完全投入的环境。英国普利茅斯大学的心理学家研究发现，在跑步机上跑步的人如果调高伴奏音乐的音量和节拍，他们的跑步速度也会随之加快，而且感觉锻炼并不特别费力。也就是说，强劲有力的伴奏音乐能挖掘人的耐力潜力。

　　优先安排核心锻炼 强壮稳定的核心肌肉群是保持健康的关键，当它的力量增强后，耐力也随之提高，并防止身体消耗更多的能量。

　　训练时聚精会神 人很容易在长时间的锻炼过程中走神，所以提高耐力就必须把身体与头脑紧密连接起来。可以在耐力训练前冥想：找一个舒适的姿势（坐着或躺下），闭上眼睛；做3-5次深呼吸；从头到脚扫描身体，感受心脏、肺和所有的肌肉；想象自己锻炼的每个动作，力图从身体和精神层面提高运动表现。

　　结伴锻炼 美国匹兹堡大学医学院的心理学家发现，与朋友一起锻炼有助于完成锻炼计划，也会更享受锻炼的过程。最好选择一个运动能力比你强的朋友，锻炼时间会更长。