四种方法 练出完美臀部

四种方法 练出完美臀部

　　每个女人都希望拥有完美的身材，饱满的胸部、小蛮腰、翘臀（俗称“蜜桃臀”）……但是上班族女性每天坐在办公桌前，屁股会越来越大，专家把这种现象叫“办公臀”，这可不是完美的臀部线条哦。调查发现，近80%的白领女性存在“办公臀”。那么什么是完美的臀部线条？如何练出来？兰州市瑞德摩尔的蓝星国际健身俱乐部李春栋助教称，完美的臀部线条就是臀围明显比腰围大，从侧面看臀部与腰部腿部的连接处曲线明显弯曲，臀部向后突起而无下垂。另外，他还向大家介绍了在家中改善“办公臀”，练出完美臀部线条的几种实用方法。

　　四种方法

　　方法一：深蹲

　　动作要领：双脚分立，与肩同宽。曲髋下蹲，直至大腿和小腿垂直，想象自己坐在一张隐形的椅子上，保持片刻，然后恢复站立姿势。

　　注意事项：确保膝关节不超过脚尖。保持腹部核心收紧，背部伸直。

　　呼吸：下蹲时吸气，站立时呼气（鼻吸口呼）

　　方法二：臀桥

　　动作要领：先平躺，收肩胛骨，背部和腰部平贴地垫，两腿分开与肩同宽，两脚踩实地面，曲膝，大小腿呈90度，然后收紧臀部肌肉，绷紧腿部筋腱臀部慢慢抬起，当肩膀和膝盖形成一条直线时，保持片刻，再慢慢躺回地面。

　　注意事项：抬起时不要以腰椎为折点，保持腹部与大腿面平行时就可以；要用臀大肌发力而不是靠大腿部肌肉力量。臀部回地面时应缓慢而有控制地进行。

　　呼吸：躺回时吸气，抬起时呼气（鼻吸口呼）。

　　方法三：蚌式开合

　　动作要领：侧卧在地板上，曲髋曲膝，双脚并在一起，利用臀部力量使上侧腿做髋部外旋将两腿分开至平行，或者向上抬起在上面的一条腿，保持片刻，然后慢慢放下大腿，如此反复。单侧做完做对侧。

　　注意事项：过程尽量保持臀部、背部、头部为一条直线，下侧手臂屈肘放于头部下方，上侧手掌在齐腰处扶地。

　　呼吸：并腿时吸气，抬腿时呼气（鼻吸口呼）。

　　方法四：螃蟹步（侧向行走）

　　动作要领：与深蹲预备姿势相同，臀部高度可略高，横着单侧侧向行走。

　　注意事项：也可在膝关节或踝关节处绑上弹力圈或弹力带以达到事半功倍效果。

　　呼吸：保持均匀呼吸。

　　温馨提示

　　李助教温馨提示大家：

　　1.以上四种方法每组为15-20次，每天4-6组，组间休息为45秒-1分钟，依据个人能力增加或减少；

　　2.在锻炼前最好先进行肩部、手臂、髋关节环绕或者平板支撑、开合跳等动作热身；结束后也做必要的腿部、臀部拉伸来放松肌肉。

　　3.做翘臀锻炼过程中容易在大腿部肌肉发力而不是臀部肌肉发力，这时可用手指在要发力的臀肌部位做触感引导，指引发力，这样就能准确达到练翘臀的目的了。

　　4.在训练期间再配合一些有氧运动，如慢跑、跳绳、骑车、跳操、游泳等来控制体脂，消除多余的赘肉，那么想拥有完美的臀部线条就指日可待了。

　　李春栋助教

　　中国左右普拉提甘青宁助教

　　中国左右普拉提功能性训练师暨高级私人教练

　　中国左右普拉提3D解剖和运动人体科学课程培训

　　中国左右脊柱运动疗法之颈椎病康复训练师

　　中国左右脊柱运动疗法之脊柱侧弯康复训练师

　　AASFP亚洲专业体适能高级私人教练

　　北京市健美协会全能私人教练专家

　　亚洲健身学院康复课程之动态评估与功能性伸展认证

　　兰州晨报/掌上兰州记者 邸霞